Беременность — это прекрасный, но в то же время весьма непростой период в жизни каждой женщины. В процессе вынашивания малыша организм претерпевает колоссальные перестройки, которые часто сопровождаются неприятными симптомами. Одной из самых частых проблем, с которой сталкиваются будущие мамы, становится так называемая «рассорка» — народное название отеков, тяжести в ногах, нарушения кровообращения и обострения варикозной болезни. К счастью, защитить себя от этих состояний можно без медикаментов. Лучшим оружием против рассорки признаны безопасные физические упражнения.
Почему возникает рассорка и как тренировки помогают?
Отеки во время беременности возникают из-за увеличения объема циркулирующей крови, давления растущей матки на вены малого таза и гормональных изменений. Это приводит к нарушению оттока лимфы и крови от нижних конечностей. Однако, если нет особых противопоказаний, регулярная физкультура становится мощным средством профилактики.
Как отмечают специалисты, правильные упражнения помогают:
- Укрепить мышцы тела, в т.ч. икроножные мышцы, которые работают как «помпа», перекачивая кровь вверх по венам;
- Избежать отечности или значительно уменьшить ее;
- Предотвратить нарушение кровообращения в нижних конечностях и обострение варикоза;
- Снять тяжесть и судороги в ногах;
- Подготовить организм к родам и повысить выносливость.
Безопасные виды нагрузок для профилактики отеков
Беременность — это нормальное физиологическое состояние, и умеренные физические нагрузки разрешены и даже необходимы. Для защиты от рассорки специалисты (в т.ч. врачи W Clinic) рекомендуют сочетать разные типы нагрузок:
- Аэробные упражнения низкой интенсивности. Самая доступная и в то же время эффективная нагрузка — это пешая прогулка. Она приносит огромную пользу и матери, и малышу, улучшая микроциркуляцию крови без чрезмерной нагрузки на суставы.
- Упражнения в бассейне. Вода создает эффект невесомости, снимает давление с позвоночника и ног, а также мягко массирует сосуды, отлично профилактируя отеки.
- Легкие силовые упражнения. Необходимы для поддержания тонуса мышц, что крайне важно для правильного кровообращения.
- Упражнения на растяжку. Отличное дополнение к основной тренировке, снимающее напряжение в связках и мышцах.
Топ упражнений против отеков и тяжести в ногах
Существуют конкретные движения, которые целенаправленно разгоняют лимфу и кровь в нижних конечностях:
- Упражнения для икроножных мышц: необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Медленно поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно. Это идеальная профилактика застоя жидкости.
- «Ножницы» и «велосипед»: популярные упражнения из школьной программы станут отличной профилактикой отеков, если выполнять их в комфортном темпе.
- Дыхательные упражнения: важно начинать тренировку с дыхательной гимнастики, которая позволяет держать мышцы тазовой диафрагмы в тонусе, что напрямую влияет на венозный отток.
- Упражнения на фитболе: мягкая амортизация мяча снимает нагрузку с вен и позволяет безопасно проработать мышцы спины и таза.
Особенности тренировок по триместрам
Гимнастика при беременности должна быть адаптирована под каждый триместр:
1 триместр
В этот период можно выполнять более широкий спектр упражнений. Если вы до наступления беременности регулярно выполняли аэробные нагрузки высокой интенсивности, можете продолжать эту практику, слегка снизив темп. Главное — избегать перегрева и обезвоживания.
2 триместр
Живот начинает расти, центр тяжести смещается. Исключаются упражнения, лежа на животе, а позже — и на спине (чтобы не пережимать полую вену). Акцент смещается на фитбол, сидячие и стоячие упражнения для ног.
3 триместр
Нагрузка становится максимально щадящей. Основной упор делается на дыхание, легкие покачивания на фитболе, разминку суставов и профилактику отеков в положении сидя или стоя с опорой.
Важные правила и противопоказания
Несмотря на всю пользу, безопасность — превыше всего. Следует сократить продолжительность малоподвижных периодов: если вы сидите, каждый час нужно вставать на 5-10 минут для легкой разминки.
Однако с осторожностью стоит подходить к физической активности, а иногда и полностью исключать ее при:
- Многоплодной беременности с риском преждевременных родов;
- Ограничении внутриутробного развития плода;
- Экстремальном весе;
- Плохо контролируемых заболеваниях: сахарный диабет первого типа, артериальная гипертензия, судорожные расстройства и болезни щитовидной железы;
- Проблемах с плацентой (предлежание, отслойка).
Также регулярные тренировки помогут вам укрепить мышцы живота, подготовить их к нагрузкам и снизить риск развития диастаза (расхождения прямых мышц живота). Кроме того, доказано, что физическая активность предотвращает гестационный диабет, уменьшает стресс, служит отличной профилактикой депрессивных и тревожных расстройств, а также улучшает сон.
Помните: перед началом любых тренировок обязательно проконсультируйтесь с вашим акушером-гинекологом. Двигайтесь с удовольствием, берегите себя, и тогда беременность пройдет легко, а рассорка обойдет вас стороной!