Моей практике уже почти 6 лет, и я с уверенностью могу сказать, что в медитации есть всё: и шизотэрика, и нейронаука. Но фишка в том, что вам можно выбрать, чему уделять внимание, что развивать и как этим пользоваться. Сегодня предлагаю посмотреть в сторону тренировки навыка сохранения концентрации с помощью практики медитации.
Медитацией называется измененное состояние сознания, отличительная черта которого, повышенный уровень осознанности и концентрации. Стабильность внимания — важнейшая составляющая практики. Как отмечает тренер по йоге Яна Мокеева, изначально медитация была обширной частью практики йоги, но позже превратилась в отдельную технику. Успешное выполнение любой задачи заключается в отсечении всего лишнего и фокусировке на конкретной цели. В этом нам и помогут специальные ритуалы и техники.
Почему важна подготовка и релаксация?
Концентрация — не единственная цель медитации. Ты концентрируешься, потом теряешься в мыслях, но возвращаешься и фокусируешься снова — вот в чем суть. Однако старания и воля, которые могут помочь в концентрации, в самой медитации часто только мешают. Именно в состоянии полной релаксации, когда физические ощущения не отвлекают, можно эффективно потренироваться в концентрации. Исследования показывают, что всего 10 минут в день уменьшают уровень кортизола (гормона стресса) на 20–30%, что дает лучшее настроение, крепкий иммунитет и помощь при бессоннице.
Ниже представлены 8 мощных ритуалов и техник, которые помогут вам надрессировать свою концентрацию.
Ритуал создания пространства и позы
Уединитесь там, где вас никто не побеспокоит. Займите удобное для вас положение с прямой спиной. Поза лотоса идеальна, но только в том случае, если практикующему комфортно находиться в ней продолжительное время. Эту медитацию можно выполнять в любом положении тела — сидя, лёжа или стоя. Главное правило — прямая спина, которая обеспечивает свободный ток энергии и дыхания, и комфорт, чтобы тело не отвлекало от практики.
Ритуал утренней осознанности
Одним из самых простых, но эффективных ритуалов является ранний подъем. Просыпаясь на час раньше, человек получает дополнительное время для себя. Начав свой день в состоянии осознанности, вы обнаружите, что лучше подготовлены к решению задач с повышенной концентрацией. Утренняя медитация помогает проанализировать и лучше понять собственные мысли, чувства и эмоции до того, как на вас обрушится шум внешнего мира.
Осознанное дыхание (Техника 1)
Это базовый ритуал, к которому вы будете возвращаться снова и снова. Для начинающих подойдут простые медитации для расслабления, и дыхательные — лучшие из них. Эта дыхательная медитация непременно успокоит наш ум и сделает его более ясным и проникающим, способным к дальнейшей однонаправленной концентрации.
- Как делать: Просто наблюдайте за своим дыханием.
- Если внимание отвлекается: мягко возвращайте его на осознавание дыхания.
- Нюанс: Основная сложность — не позволять уму переходить грань между ощущениями и воображением. Ощущая дыхание и лёгкие, нетрудно задуматься о пранаямах, о проблеме загрязнения окружающей среды или об отдыхе на даче. Не позволяйте уму уносить вас в размышления.
Сканирование тела
Это мощная техника глубокой релаксации, подготавливающая ум к фокусировке. Выполняя сканирование тела, вы поочередно переносите внимание на разные части тела, снимая напряжение. Именно когда физические ощущения перестают отвлекать (зуд, дискомфорт, напряжение), ум становится устойчивым. Эту технику лучше выполнять сидя, так как при отсутствии опыта в положении лёжа есть риск уснуть.
Практика Дришти (Техника 4)
Дришти, это концентрация на выбранной точке. Объектом концентрации обычно служат ощущения внутри организма или внутренние образы, но в данной технике мы используем внешний объект.
- Пламя свечи или костра
- Священный символ или объект, имеющий для вас значение
- Слово или короткая фраза (мантра)
Обычно объект медитации находится на уровне бровей, но если ум начинает блуждать, попробуйте применить такой способ: опустите фокус ниже и ослабьте напряженность удержания. Если концентрация дается с сильным трудом, другой вариант — прекратить медитацию и «выключить свет» (закрыть глаза и отпустить усилия).
Медитация любящей доброты
Чтобы лучше настроиться, начните с концентрации на дыхании, а затем погрузитесь в ощущение любящей доброты. Побудьте в этом ощущении. Этот ритуал отлично подходит тем, кому сложно концентрироваться из-за внутренней тревоги или агрессии. Она снижает тревогу, улучшает сон и повышает концентрацию, так как успокаивает эмоциональный фон.
Ритуал осознанного произнесения мантр
Когда мы читаем вслух мантры или текст тантрической медитации, нам нужно сосредоточиться на осознавании физических ощущений, возникающих при движении губ и языка. Это невероятно эффективный якорь для ума. Фокус на вибрации и тактильных ощущениях в ротовой полости не дает мыслям уйти в сторону.
Концентрация на деятельности (Состояние потока)
Медитация в движении или во время занятий йогой. При концентрации на деятельности ваша задача — погрузиться в нее как можно глубже, чтобы она захватила все ваше существо, а в поле внимания не осталось ничего, кроме самой этой деятельности. Данный тип медитации позволяет не просто успокоить разум и остановить постоянный бег мыслей, но и испытать состояние потока. Вы можете применять этот ритуал во время мытья посуды, прогулки или уборки.
Важные советы для начинающих
- Начинайте с малого. Для начала практики достаточно выделять 5–10 минут в день. Вы можете использовать 5-шаговое (и 5-минутное) руководство: найдите спокойное место, сядьте с прямой спиной, настройтесь, сфокусируйтесь на дыхании и мягко завершите практику.
- Не боритесь с собой. Начинающему практику можно пробовать сразу входить в медитацию, минуя жесткую концентрацию, если есть соответствующий настрой и успокоенность.
- Используйте помощников. Иногда применяются чётки и другие вспомогательные предметы, ароматерапия — всё это создает ритуал, который сигнализирует мозгу о времени для фокуса.
- Слушайте себя. У медитации есть и негативные эффекты. Если почувствовали, что что-то не так, лучше прекратить практику и вернуться к ней позже.
Эффект от регулярной практики, развитие навыка концентрации и избавление от чувства внутренней суеты. Прокачивая свое внимание, вы улучшаете не только медитативные навыки, но и качество всей своей жизни. Выбирайте те ритуалы, которые откликаются вам именно сейчас, и помните: каждый раз, когда вы возвращаете ум к объекту фокуса, вы делаете повторение для вашего «внимания», и со временем оно станет сильным и устойчивым.