Боль в пояснице и спине — это неприятный и часто встречающийся симптом, который может серьезно ограничить вашу активность и ухудшить качество жизни. Когда пациент страдает от боли в пояснице, он может подумать, что покой и отдых помогут справиться с проблемой. Однако это большое заблуждение: движение полезно для спины! Именно регулярные упражнения для укрепления и растяжения мышц спины и кора помогают предотвратить дискомфорт и поддерживают позвоночник в здоровом состоянии.
В этой статье мы собрали Топ-10 самых эффективных упражнений лечебной гимнастики, настоящих «отворотов» от болей, скованности и проблем с позвоночником. Это умеренный и безопасный комплекс мягких движений, который поможет вам снять умеренную боль, обогатить кровью нервные корешки, позвонки и диски, вернув позвоночнику мобильность.
Важное предупреждение перед началом
Если у вас или вашего ребенка есть видимые нарушения осанки или выраженные боли в спине, перед началом занятий обязательно пройдите диагностику у специалиста. Лечебно-профилактические упражнения должны приносить облегчение, а не вред!
Топ-10 упражнений для здоровья спины
Кошка
Одно из лучших упражнений для мягкой растяжки и разминки позвоночника.
- Как выполнять: Встаньте на четвереньки. На вдохе плавно прогните спину вниз, подняв голову и копчик. На выдохе выгните спину вверх, опустив голову.
- Количество повторений: 12-15 раз.
Птица
Отличное упражнение для укрепления мышечного корсета и баланса.
- Как выполнять: Исходное положение — на четвереньках. Одновременно вытяните вперед правую руку и назад левую ногу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в ИП. Повторите для другой стороны.
- Количество повторений: По 10 раз на каждую сторону.
Кобра
Способствует обогащению кровью позвонков и возвращает гибкость.
- Как выполнять: Лягте на живот, руки поставьте возле груди. На вдохе плавно оторвите верхнюю часть туловища от пола, прогибаясь в грудном отделе. Таз и ноги остаются на полу.
- Количество повторений: 10-12 раз.
Жук
Упражнение для расслабления и снятия напряжения с поясницы.
- Как выполнять: Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Поднимите согнутые в коленях ноги (угол 90 градусов). Плавно опускайте колени влево, а голову поворачивайте вправо. Затем вернитесь в центр и повторите в другую сторону.
- Количество повторений: 10-12 раз.
Пловец
Укрепляет длинные мышцы спины и ягодицы.
- Как выполнять: ИП — лежа на животе с вытянутыми вверх руками. Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу, имитируя движения пловца в воде.
- Количество повторений: 12-15 раз.
Ягодичный мостик (Прокачка)
Существует множество упражнений для большой ягодичной мышцы, которая напрямую поддерживает поясницу. Это одно из лучших!
- Как выполнять: Лягте на спину, руки вдоль тела. Ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Поднимите таз вверх, нужно добиться прямой линии от плеч до колен. Плавно опуститесь вниз.
- Количество повторений: 12-15 раз.
Расслабление спины (Поза ребенка)
Мягкое расслабление мышц после нагрузок.
- Как выполнять: Сядьте на пятки, наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой. Лоб опустите на пол. Дышите глубоко, чувствуя, как растягивается нижняя часть спины.
- Время выполнения: 1-2 минуты.
Растягивающий шаг (Выпад с вытяжением)
Снимает спазмы с подвздошно-поясничной мышцы, которые часто вызывают боль в пояснице.
- Как выполнять: Сделайте шаг вперед правой ногой, левое колено оставьте на полу. Таз подкрутите вперед и слегка опустите вниз. Спину держите прямо. Поменяйте ноги.
- Количество повторений: По 12-15 раз на каждую ногу.
Приседания у стены
Снятие умеренной боли и укрепление ног и кора.
- Как выполнять: Обопритесь спиной о стену, выставьте вперёд руки, сцепленные в замок. Расставьте ноги на ширину плеч. Медленно сползайте по стене вниз до угла 90 градусов в коленях, затем поднимитесь обратно.
- Количество повторений: 10-12 раз.
Наклоны вперед
Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки всей задней поверхности тела!
- Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе медленно наклонитесь вниз, стараясь коснуться пола руками. Колени можно слегка согнуть. Задержитесь в точке максимального вытяжения.
- Количество повторений: 5-8 наклонов с задержкой на 15-20 секунд.
Дополнительные техники для снятия боли
Если боль настигла вас на рабочем месте, помогут простые офисные движения:
- Скручивания на стуле: Сядьте прямо, поверните корпус вправо, держась за спинку стула, затем влево.
- Крылья бабочки: Сводите и разводите лопатки, сидя на стуле.
- Вращение нижней части спины: Лягте на спину, колени согните, ступни поставьте на пол. Плечи удерживайте на полу, поверните согнутые колени в сторону.
Боль в спине уйдет, если вы будете регулярно выполнять эти упражнения! Всего 7-10 минут в день — и вы вернете молодость и легкость вашему позвоночнику. Помните: главное правило лечебной гимнастики — никаких резких движений и острой боли. Движение — это жизнь, и ваш позвоночник скажет вам за это спасибо!