Когда термометры зашкаливают, а кондиционер не спасает, наше тело не только страдает от внешнего зноя, но и может самостоятельно вырабатывать так называемое «внутреннее тепло». Это происходит из-за активации симпатической нервной системы, стресса, быстрого обмена веществ или физического переутомления. К счастью, древние практики и современная наука сходятся в одном: контролируемое дыхание способно работать как встроенный кондиционер, снижая температуру тела и принося мгновенное облегчение.
Как работает охлаждающее дыхание?
Правильные дыхательные техники действительно работают как природное лекарство: они могут согреть в холод, а могут снизить внутреннюю температуру тела в экстремальную жару. Механизм основан на активации парасимпатической нервной системы — отдела нашей нервной системы, отвечающего за расслабление и восстановление. Когда мы дышим определенным образом, мы снижаем активность симпатики (которая разгоняет сердце и нагревает тело) и даем команду мозгу на охлаждение.
Однако перед тем как перейти к практикам, важно запомнить два золотых правила безопасности:
- Не практиковать техники на полный желудок. Процесс пищеварения уже генерирует тепло, а дыхательные практики могут нарушить процесс переваривания пищи.
- Не практиковать в душном помещении. Для охлаждения нужен доступ свежего воздуха, иначе вы будете вдыхать перегретый углекислый газ.
Топ-3 техники дыхания для снижения внутреннего жара
Существует несколько проверенных временем и наукой методов, которые помогут вам чувствовать себя более комфортно даже в самую экстремальную жару.
Охлаждающие пранаямы (Шитали и Шиткари)
В йоге существуют специальные техники, которые буквально «выдувают» жар из тела. Обычно они выполняются на фоне Полного йоговского дыхания;
Техника «Шитали» (Охлаждающее дыхание)
- Сядьте в удобное положение.
- Высуньте язык и сверните его в трубочку (если генетически не позволяет это сделать, просто округлите губы, как при произнесении буквы «О»).
- Медленно и глубоко вдыхайте воздух через свернутый язык или округленные губы. Вы почувствуете, как воздух физически охлаждает полость рта.
- Закройте рот и сделайте выдох через нос.
Дозировка: Обычно выполняется 10-15 таких дыхательных циклов. В сильную жару можно выполнять до 60 циклов.
Важный нюанс задержки дыхания: Научившись выполнять эту технику, можно усилить ее, применяя КОРОТКУЮ задержку дыхания после вдоха на несколько секунд. Помните: длинная задержка дыхания сведет на нет весь охлаждающий эффект, так как она согревает тело изнутри!
Техника «Шиткари»
Похожа на Шитали, но язык не сворачивается. Вы просто прижимаете кончик языка к верхнему нёбу, зубы сомкнуты, а губы приоткрыты. Вдох делается сквозь зубы, выдох — через нос. Эффект освежающего сквозняка гарантирован.
Дыхание через левую ноздрю (Чандра Бхедана)
Согласно йогическим традициям и тибетским практикам монахов, правая ноздря связана с солнечной (согревающей) энергией, а левая — с лунной (охлаждающей). Активация левой ноздри позволяет снизить градус внутреннего тепла.
- Сядьте в удобном положении с прямой спиной.
- Правую ноздрю закройте большим пальцем правой руки.
- Медленно вдохните через левую ноздрю на четыре счета.
- Закройте обе ноздри и сделайте короткую паузу (на 1-2 счета, не более, чтобы не нагреть тело).
- Выдохните через правую ноздрю.
Это одна из самых эффективных SOS-техник, которая помогает не только снизить внутреннюю температуру, но и быстро успокоить ум, сняв тревожность.
Техника 4-7-8 для снижения активности симпатики
Хотя эта техника не является исключительно «охлаждающей», она критически важна для тех, кто страдает от жары из-за стресса. Стресс вызывает выброс адреналина, который разгоняет кровь и заставляет нас «кипеть».
Техника 4-7-8 напрямую снижает активность симпатической нервной системы:
- Вдох через нос на 4 счета.
- Задержка дыхания на 7 счетов (именно в этот момент парасимпатическая нервная система берет верх).
- Выдох через рот со звуком «фуу» на 8 счетов.
Длинный выдох заставляет сердце биться медленнее, что физиологически снижает теплоотдачу организма.
Комплексный подход: почему важно дышать правильно
Регулярная практика контролируемого дыхания помогает не только в моменте. Как отмечают специалисты, осознанное дыхание:
- Улучшает когнитивные способности мозга: повышает концентрацию внимания и облегчает запоминание нужной вам информации, что особенно страдает в жару (так называемый «тепловой удар для мозга»).
- Развивает слуховую память и сенсорно-моторные характеристики.
- Эффективно снабжает мозг кислородом и усиливает ответ парасимпатической нервной системы.
- Оптимизирует пищеварение и улучшает сон: исследования 2019 года на примере 40 человек, страдающих от средневыраженного синдрома обструктивного апноэ во сне, доказали, что контролируемое дыхание снижает частоту храпа, дневную сонливость и повышает качество сна. А здоровый сон в жару, залог того, что на следующий день ваш организм не перегреется.
Мы можем снизить градус тревожности, волнения и физического жара в стрессовых ситуациях, просто имитируя спокойное расслабленное дыхание. Техники дыхательной релаксации направлены на достижение состояния глубокого спокойствия и гармонии, что автоматически запускает процессы терморегуляции. В экстремальную жару не забывайте пить достаточно воды, избегайте прямых солнечных лучей в пиковые часы и используйте свое дыхание как самый доступный, бесплатный и эффективный инструмент для охлаждения тела и разума.