Тревога и панические атаки, это состояния, которые могут выбивать почву из-под ног, превращая обычный день в настоящий кошмар. В моменты, когда накатывает паника, кажется, что вы теряете контроль над реальностью, собственным телом и разумом. Однако существуют проверенные техники так называемого «отворота» от тревоги — специфические действия, которые помогают отвернуть, отвлечь и отдалить панический приступ, вернув себя в безопасное настоящее.
Важно понимать: для панических атак (или панического расстройства) пока не существует универсального лекарства или одного абсолютно точного метода борьбы с приступами. Каждый человек вынужден опытным путем искать свою комбинацию приемов. Тем не менее, существует ряд эффективных физиологических и психологических способов, которые помогают разорвать порочный круг паники.
Что такое «отворот» от тревоги?
Суть техники отворота заключается в переключении внимания и разрушении катастрофического сценария, который мозг рисует в момент атаки. Когда начинается паника, наш мозг ошибочно воспринимает внутренний или внешний стимул как смертельную угрозу. Отворот — это способ сказать своему мозгу: «Здесь и сейчас я в безопасности, угрозы нет».
Физиологические техники отворота: работа с телом
Паническая атака запускает в организме каскад физиологических реакций: учащается сердцебиение, дыхание становится поверхностным, мышцы спазмируются. Чтобы остановить этот процесс, нужно воздействовать на тело.
- Медленное осознанное дыхание. Это один из самых мощных физиологических способов остановить приступ. Поверхностное дыхание только подпитывает панику, а медленное дыхание посылает мозгу сигнал: нужно успокоиться. Сфокусируйтесь на дыхании по схеме: вдох на раз-два-три-четыре-пять, задержка на одну секунду, выдох на раз-два-три-четыре-пять.
- Мышечная релаксация; Как и дыхание, расслабление мышц помогает мозгу переключиться из режима паники в режим покоя. Начинайте постепенно расслаблять одну часть тела за другой: пальцы ног, пальцы рук, икры, бедра, плечи, лицо.
- Легкие физические нагрузки. Если дыхание восстановлено, помогут прогулка, легкая пробежка, йога или плавание. Регулярный спорт способствует выбросу эндорфинов, которые служат отличной профилактикой панических атак.
Когнитивные и сенсорные техники: обман тревожного ума
Когда паника застигает врасплох, необходимо экстренно «заземлиться» и вернуть фокус внимания из пугающего будущего в безопасное настоящее.
- Признайте наличие атаки. Во время приступа человек воспринимает происходящее в катастрофичной форме: кажется, что это инфаркт, инсульт, обморок или сумасшествие. Скажите себе мысленно несколько раз: «Это не катастрофа, это просто паническая атака». Интенсивность симптомов снизится.
- Блокировка хаоса. Если панику спровоцировала перегрузка (шум, толпа, яркий свет), закройте глаза. Это заблокирует излишние стимулы, которые подпитывают страх.
- Тренировка осознанности. Паника часто вызывает ощущение нереальности и внетелесности. Сосредоточьтесь на физическом теле: как ноги касаются пола, как одежда касается кожи. Мысленно переместитесь в кончики пальцев. Задержите взгляд на привычных предметах: стакане, растении, узоре на стене.
- Поиск «якоря». Выберите один объект вблизи вас и направьте на него всё внимание. Мысленно опишите его: цвет, размер, форму, текстуру. Например, наблюдайте за движением секундной стрелки часов.
- Возвращение в спокойное место. У каждого есть воображаемое или реальное место покоя (пляж, дом в лесу, уютный уголок квартиры). Мысленно перенеситесь туда. Вдумайтесь в детали: какие там цвета, запахи, звуки, ощущения (горячий песок, мягкое одеяло);
- Использование обоняния. Запахи отлично помогают отворотить тревогу. Лаванда известна своими успокаивающими свойствами. Носите с собой крем с запахом лаванды или эфирное масло, чтобы в нужный момент вдохнуть успокаивающий аромат.
Как собрать свою комбинацию отворота?
Поскольку единого рецепта не существует, важно создать свою личную стратегию. Попробуйте комбинировать техники. Например:
- Шаг 1: Признать атаку (сказать себе: «Это паника»).
- Шаг 2: Закрыть глаза, если вокруг шумно.
- Шаг 3: Начать дышать по схеме 5-1-5.
- Шаг 4: Найти «якорь» в пространстве и описать его свойства.
- Шаг 5: Вдохнуть успокаивающий аромат лаванды;
Практикуйте эти техники отворота не только во время приступов, но и в спокойном состоянии. Чем лучше вы научитесь управлять своим дыханием и вниманием в обычной жизни, тем быстрее и эффективнее сможете применить их, когда тревога попытается взять над вами верх.
Помните:
Если панические атаки и тревога становятся регулярными и мешают вам жить, не стесняйтесь обращаться за профессиональной психологической и психиатрической помощью. Специалист поможет подобрать индивидуальное лечение и научит справляться с приступами более эффективно.