Работа в коллективе — это не только профессиональные задачи, но и сложная сеть межличностных взаимодействий. Бывает так, что один из коллег вызывает стойкое отторжение, раздражение или даже тревогу. Возникает так называемая эмоциональная привязка: негативные чувства связывают вас с этим человеком прочнее, чем любые позитивные. Вы думаете о нем вне работы, ожидаете от него подвоха и неосознанно поддаетесь его влиянию. Как разорвать этот невидимый канал утечки энергии?
Механизм негативной привязки: почему мы попадаем на крючок?
Согласно исследованиям коллективных эмоций Э. Хэтфилд и ее коллег, наше эмоциональное состояние может зависеть от:
- Центральной нервной системы, которая отвечает за изначальную направленность к подражанию и синхронности (мы автоматически «зеркалим» состояние собеседника).
- Афферентной обратной реакции, исходящей от мимического, вербального или постурального подражания (приняв напряженную позу или сжав челюсти в ответ на выпад коллеги, мы запускаем в теле физиологию гнева).
- Осознанного самовосприятия, посредством которого мы делаем выводы о своем состоянии на основе собственного экспрессивного поведения («Я сжал кулаки, значит, я в бешенстве»).
Неприятный коллега, особенно если он склонен к манипуляциям или иррациональному общению, провоцирует нас на эмоциональный отклик. Известный тренер по коммуникациям Марк Гоулстон выделяет 9 типов иррационального общения. Когда такой коллега слишком активно нападает с критикой, он буквально заставляет нашу нервную систему синхронизироваться с его агрессией. Чем сильнее мы вовлекаемся, тем крепче становится привязка.
Шаг 1: Работа с собственным телом и эмоциями
Разорвать привязку можно, вмешавшись в процесс на уровне физиологии и осознанности. Если вы осознаете, что попали на крючок, используйте «Колесо эмоций Роберта Плутчика». Например, если коллега вас игнорирует или обесценивает, в основе вашей досады лежит гнев. Чтобы помочь телу справиться с этой эмоцией, необходимо сбросить напряжение.
Техники физического сброса напряжения:
- Побоксировать в воздух;
- Побить подушку или порвать черновик бумаги;
- Пройти 5-7 минут вверх-вниз по лестнице.
Альтернативой активному сбросу является глубокая релаксация. Как демонстрируют психологи в борьбе с выгоранием, отлично работает упражнение «Лимон»: представьте, что вы сжимаете в руке лимон, выдавливая весь сок (максимальное напряжение), а затем расслабляете кисть, позволяя «лимону» упасть. Это прерывает афферентную обратную связь, и тело перестает посылать мозгу сигнал: «Мы в опасности, мы злимся!».
Шаг 2: Разрушение зеркалирования и эмоциональная депривация
Манипуляторы в рабочем коллективе питаются вашими эмоциями. Один из главных признаков манипуляции, неуместная эмоциональная реакция (человек реагирует слишком сильно или чрезмерно на обычные события). Ваша задача — перестать кормить эту привязку.
Метод изменения громкости голоса
В современных подходах к психологическому консультированию используется техника изменения громкости голоса, которая передает перемену в эмоциональном состоянии. Если коллега переходит на повышенные тона или пытается втянуть вас в агрессивный разговор, отвечайте тихо, медленно и спокойно. Это ломает ритм синхронности. Вы не поддаетесь на провокацию, тренируя свое самообладание.
Метод вербализации (отзеркаливание без вовлечения)
Иногда психолог в консультировании высказывает за посетителя его чувства и желания, чтобы помочь ему понять себя. Вы можете сделать то же самое с неприятным коллегой, но с позиции отстраненного наблюдателя. Вместо того чтобы обижаться на выпад, скажите: «Я вижу, что ты сейчас очень зол/расстроен этой ситуацией». Вы называете эмоцию, но не присваиваете ее себе. Вы даете коллеге альтернативу, перевести разговор из эмоциональной плоскости в рациональную.
Шаг 3: Когнитивное отстраивание и рационализация
Как отмечают специалисты по эмоционально-фокусированной терапии, когда есть «согласие на уровне сердца», проблемы решаются быстро. Разногласия перестают быть нагруженными тревогой отсутствия уважения или признания и могут быть разрешены на рациональном уровне. С неприятным коллегой вам нужно создать обратную ситуацию: убрать согласие на уровне сердца и перевести общение в сугубо техническую плоскость.
План самоспасения
Вместе с психологом или самостоятельно создайте план, включающий техники и приемы для использования в стрессовых ситуациях при взаимодействии с этим человеком. Проводите мониторинг и оценку: отслеживайте эффективность применяемых методов и при необходимости корректируйте подход.
- Четкие инструкции: соблюдайте принципы групповой работы — формулируйте свои мысли ясно и четко, соблюдайте временные рамки общения (например, «У меня есть ровно 5 минут обсудить этот проект»).
- Наводящие вопросы: вместо того чтобы оправдываться, задавайте вопросы, которые заставят коллегу рационализировать его претензии («Как именно это предложение поможет нам выполнить KPI?»).
Эмоциональная привязка к неприятному коллеге — это не приговор и не данность. Это привычка вашей психики реагировать определенным образом. Используя тайные методы — от прерывания физиологического зеркалирования и техник сброса напряжения до осознанного перевода общения в рациональное русло — вы лишаете коллегу власти над вашим состоянием. Берегите себя, не допускайте эмоционального выгорания из-за чужих иррациональных реакций, и помните: ваша внутренняя тишина — это лучшая защита от чужого хаоса.