Когда мы начинаем заниматься спортом, нас всегда интересует главный вопрос: через сколько времени и после какого объема работы будет виден результат? В фитнес-среде слово «рассорок» часто используется как сленговое обозначение повторений и подходов (от слова «сорок» или «рас-сорок», разбивка сетов и повторений). Кто-то уверен, что без огромного количества подходов до седьмого пота результата не будет, а кто-то наоборот, делает минимум и ждет роста мышц.
Как же найти ту самую золотую середину? Давайте разберем, сколько подходов и повторений действительно нужно сделать, чтобы тело стало стройным и рельефным, и когда ждать первых результатов.
От чего зависит количество подходов для результата?
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно определиться с вашей главной целью. Исходить нужно из количества занятий, степени нагрузки, а также вашей физической формы и опыта. То, что идеально для профессионала, может разрушить новичка.
Для роста мышечной массы (гипертрофии)
Кажется логичным: хочешь стать сильнее и больше — добавляй больше подходов и повторений. Но на деле всё не так просто. Новое исследование показывает, что бесконечное увеличение объема не ведет к бесконечному росту.
- Оптимальное количество: Старайтесь уделять силовым тренировкам от 30 до 60 минут, выполняя от 10 до 20 рабочих подходов на одну мышечную группу в неделю.
- Разбивка по дням: Если вы тренируете мышцу 2 раза в неделю, это значит по 5-10 подходов за одну тренировку.
- Повторения: В каждом подходе выполняйте 8-12 повторений с весом, с которым последние 2-3 повторения даются тяжело.
Для похудения и стройности
Разберемся, сколько нужно сделать подходов и как часто тренироваться, чтобы ваше тело стало стройным. Чтобы вес снижался и дальше, количество тренировок должно составлять 3-4 раза в неделю, а их интенсивность, не менее 1 часа (включая кардио и силовую часть).
- Силовая часть: Многоповторный режим — 15-20 повторений в подходе. Это помогает истощить гликоген в мышцах и запустить жиросжигание.
- Количество подходов: 3-4 подхода на каждое упражнение. Главное здесь — держать пульс в жиросжигающей зоне и не забывать про дефицит калорий.
Для улучшения здоровья и поддержания формы
Ученый-физиотерапевт из Университета Макмастера в Канаде Стюарт Филлипс назвал идеальное количество тренировок в неделю для достижения базовых показателей здоровья. По его мнению, достаточно 3 тренировок в неделю по 30-45 минут, выполняя базовые упражнения по 2-3 подхода.
Через сколько тренировок будет виден результат?
Сколько должна занимать тренировка и как часто в неделю нужно заниматься, чтобы был виден результат? В среднем, первые заметные изменения будут видны спустя 3-4 недели регулярных тренировок. Однако для достижения значимых результатов обычно требуется больше времени — от 6 до 8 недель.
В среднем, после 4 месяцев занятий ваше тело полностью адаптируется, и вы сможете увидеть серьезную трансформацию: рельеф мышц, потерю лишнего жира, улучшение осанки и выносливости.
Как избежать перетренированности?
Многие новички совершают фатальную ошибку: они приходят в зал и делают по 30-40 подходов за одну тренировку. Это прямой путь к перетренированности, боли и потере мотивации на старте. Как этого избежать?
- Прогрессия нагрузок: Начинайте с малого. Если вы новичок, вам хватит 2-3 подходов на упражнение. Каждую неделю добавляйте по 1 подходу или немного веса.
- Восстановление: Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Спите не менее 7-8 часов и давайте каждой мышечной группе 48 часов на восстановление.
- Слушайте тело: Если вы чувствуете ломоту, слабость и раздражительность — это признаки того, что вы сделали слишком много «рассорок» (подходов) и нужно сделать разгрузочную неделю.
Главные правила эффективных тренировок
Чтобы ваши усилия не прошли даром, запомните следующие принципы:
- Регулярность важнее объема: Лучше сделать 3 качественные тренировки по 45 минут в неделю, чем одну изнуряющую двухчасовую.
- Техника превыше всего: 3 подхода с идеальной техникой дадут больший результат, чем 10 кривых подходов.
- Питание — 70% успеха: Хотите похудеть или набрать массу? Без корректировки питания никакое количество подходов не спасет.
Нет магического числа «рассорок», которое гарантированно сделает вас стройным и сильным. Количество тренировок в неделю и число подходов могут различаться в зависимости от ваших целей, текущего физического состояния и индивидуальных потребностей. Однако универсальный совет таков: 3-4 тренировки в неделю, от 10 до 20 качественных подходов на мышечную группу за неделю и регулярность от 6 до 8 недель — и вы обязательно увидите тот самый результат, к которому стремитесь!