В современном мире, полном стрессов и тревог, мы часто ищем сложные пути для улучшения своего самочувствия и когнитивных функций, забывая о самом мощном и доступном инструменте — нашем дыхании. Даже не осознавая того, мы лишаем себя кислорода, из-за чего хуже справляемся со стрессом, быстрее устаем и теряем концентрацию. Но простые дыхательные техники могут исправить это всего за несколько минут в день.
Как дыхание влияет на мозг и организм
Многие ставят дыхательные упражнения в один ряд с эзотерикой, однако это простой, но научно доказанный способ справиться со множеством проблем. Физические и дыхательные нагрузки оказывают двойной тренирующий эффект: повышают устойчивость к недостатку кислорода и, увеличивая мощность дыхательной и сердечно-сосудистой системы, способствуют лучшему его усвоению.
Особенно важно влияние дыхания на варолиев мост — отдел ствола головного мозга, выполняющий двигательные, сенсорные, интегративные и проводниковые функции. Именно в этой части мозга находится апнестический (дыхательный) центр, который регулирует глубину вдоха и выдоха. Активируя варолиев мост с помощью контролируемого дыхания, мы запускаем механизмы уменьшения боли и антистресса.
Кроме того, усиление амплитуды движения диафрагмы благоприятно отражается на состоянии других внутренних органах. Дыхательные практики применяются с целью обеспечения максимального извлечения и усвоения организмом кислорода из вдыхаемой смеси.
Пранаяма: древняя мудрость
С санскрита прана переводится как жизненная сила, а аяма — как расширение или растяжение. Дыхательные техники в йоге (пранаяма) упоминаются во многих древних текстах, таких как Веды и Упанишады. Йоги использовали правильное дыхание, чтобы успокоить ум, подготовиться к медитации и управлять жизненной энергией. Контролируемое дыхание необходимо для того, чтобы человеческое тело функционировало в оптимальном режиме.
Топ эффективных дыхательных техник
Существует множество авторских методик и древних техник. Мы расскажем о наиболее популярных и научно обоснованных. Сразу поясним: эффективного комплекса дыхательной гимнастики от коронавируса, пневмонии и других заболеваний не существует, но эти техники отлично помогают восстановить дыхание, улучшить адаптацию организма и снять стресс.
Техника 4-7-8 (Расслабляющее дыхание)
Эту методику разработал врач интегративной медицины из Гарвардского университета Эндрю Вейль. Она снимает стресс, снижает тревожность и помогает быстро уснуть.
Техника выполнения максимально проста:
- Вдох через нос занимает 4 секунды.
- Задержка дыхания — 7 секунд.
- Выдох через рот — 8 секунд.
Удлинение выдоха активирует парасимпатическую нервную систему, подавая мозгу сигнал о безопасности.
Дыхание по квадрату
Эта техника возвращает в состояние «здесь и сейчас», улучшает концентрацию и помогает при панических атаках.
Как выполнять: цикл состоит из четырех равных этапов по 4 счета:
- Вдох — 4 счета.
- Задержка дыхания, 4 счета.
- Выдох — 4 счета.
- Задержка дыхания, 4 счета.
Технику можно дополнить визуализацией: нарисуйте в воображении квадрат с пронумерованными углами. Делая вдох на четыре счёта, скользите взглядом от первого ко второму углу; задержка — от второго к третьему; выдох, от третьего к четвертому; и снова задержка — от четвертого к первому.
Диафрагмальное дыхание
Для усиления вентиляции легких и полноценного насыщения кислородом используется дыхание животом, а не грудью.
Техника выполнения: сядьте или лягте, расслабьте мышцы рук, ног, лица и верхние мышцы груди. Положите одну руку на грудь, другую на живот. На вдохе надувайте живот (как воздушный шар), а на выдохе — сдувайте. Грудь при этом должна оставаться практически неподвижной.
Капалабхати (Огненное дыхание)
Капалабхати — это дыхательная техника, от которой можно покраснеть из-за усиления кровообращения за счет напряжения мышц. Она отлично пробуждает, согревает и тренирует дыхательную мускулатуру.
Как выполнять: сделайте глубокий вдох, а затем начните совершать резкие, активные выдохи через нос, пассивно позволяя воздуху входить обратно. Выдох происходит за счет резкого втягивания живота, вдох — за счет расслабления.
Техника длинного выдоха
Это одна из форм медленного контролируемого дыхания, где выдох продолжительнее вдоха и нет задержки дыхания между ними. Например: вдох на 3 счета, выдох на 6 счетов. Это простейший способ активировать парасимпатическую нервную систему за 10 секунд и быстро успокоиться.
Прогулки с апноэ
Более продвинутая техника для тренировки устойчивости к гипоксии. Суть заключается в выполнении задержек дыхания во время ходьбы.
Практика:
- Сделайте вдох и задержите дыхание.
- Пройдите определенное расстояние.
- Восстановите дыхание и продолжите прогулку.
- Увеличение: Постепенно увеличивайте дистанцию по мере того, как улучшается ваш комфорт от задержек дыхания. Практикуйте прогулки с апноэ несколько раз в неделю.
Дыхание при реабилитации и одышке
Даже те, кто болел ковидом в легкой форме, отмечают, что он еще долго напоминает о себе в виде одышки, кашля и слабости. Восстановить дыхание и улучшить адаптацию организма помогают специальные упражнения. Например, для укрепления дыхательных мышц: вдох выполняют при сгибании грудного отдела позвоночника, выдох — при его разгибании.
Очень часто борьба со стрессом происходит энергозатратно и неэффективно, так как человек не знает или не умеет пользоваться основными методами самоуспокоения. Сконцентрироваться и вернуть душевное равновесие поможет регулярная дыхательная гимнастика. Дыхательные техники идеально подходят для всех, кто заботится о своем здоровье. Начните с 3-5 минут в день, и вы заметите, как ваш мозг работает яснее, а уровень тревожности стремительно падает.