Вы крепко спите, и вдруг вас одолевает острый приступ голода. Знакомая ситуация? Ночные подъёмы ради того, чтобы заглянуть в холодильник, или слишком поздние приёмы пищи, из-за которых потом невозможно уснуть, проблема распространённая и весьма коварная. Зачастую мы испытываем чувство голода только из-за большого количества проблем, которые необходимо «заесть». Давайте разберемся, почему возникает ночной жор и как навсегда сделать отворот от ночной еды.
Почему хочется есть ночью: скрытые причины
Ночной голод далеко не всегда связан с реальной потребностью организма в калориях. Чаще всего за набегами на кухню стоят совершенно другие процессы:
- Стресс и эмоциональное напряжение. Человек ест не потому, что испытывает физиологическое чувство голода, а для того, чтобы расслабиться и отдохнуть. Еда выступает в роли успокоительного.
- Нарушение циркадных ритмов. Светодиодное излучение с высокой долей синего спектра от гаджетов нарушает внутренние биологические часы, что парадоксальным образом усиливает чувство голода.
- Сбой уровня гормонов. В самых неприятных случаях ночной голод — это признак гормональных нарушений, в частности, изменения уровня лептина (гормона насыщения).
- Неправильное питание днём. Слишком лёгкий ужин (например, только кефир и огурец) или, наоборот, отсутствие плотного завтрака ведёт к тому, что организм требует своё ночью.
Если это беспокоит вас регулярно, а ночные походы к холодильнику становятся неконтролируемыми, это может указывать на синдром ночной еды. Важно понимать, что единого подхода к терапии этого синдрома нет, поэтому борьба с проблемой должна быть комплексной.
Как отличить настоящий голод от стрессового аппетита?
Вечерний и ночной голод часто маскируются. Попробуйте задать себе вопрос: «Хотел бы я сейчас съесть яблоко или тарелку пресной гречки?». Если мысль о такой еде вызывает отторжение, а вам непременно нужен кусок торта или бутерброд с колбасой — это стрессовый аппетит. Ваш организм просит не калорий, а дофамина и утешения.
Действенные способы: как сделать отворот от ночной еды
Наладьте режим дня и сна
Когда человек переходит к размеренному режиму сна и бодрствования, уровень гормона через несколько дней приходит в норму, и приступы ночного голода пропадают. Не пренебрегайте возможностью выспаться.
- Ложитесь и вставайте каждый день в одно и то же время.
- Откажитесь от гаджетов за час до сна, чтобы синий свет не стимулировал аппетит.
- Сон без одежды, как ни странно, запускает процессы жиросжигания и улучшает качество отдыха.
Перестройте дневной рацион
Начинать рвать порочный круг надо не борьбой с ночными перекусами, а плотным завтраком по утрам. Ежедневно нужно питаться не менее трёх раз, если вы относительно здоровы и не испытываете проблем с лишним весом.
- Не ограничивайтесь слишком лёгким ужином. Постарайтесь ужинать плотнее и позже, но здоровой пищей.
- Включайте в рацион побольше фруктов и овощей.
- Соблюдайте перекусы, чтобы приёмы пищи были каждые три часа — это предотвратит резкие скачки сахара в крови;
- Избегайте лишнего добавленного сахара: углеводы и сахар могут вызывать ощущение голода и увеличивать желание перекусить перед сном.
Снимайте стресс без помощи еды
Поскольку зачастую мы испытываем чувство голода только из-за большого количества проблем, которые необходимо заесть, важно найти альтернативные способы релаксации:
- Горячая ванна расслабит, успокоит нервы и, следовательно, снизит стрессовый аппетит.
- Занятия спортом, медитации, общение с близкими и другие занятия отлично отвлекают от мыслей о еде.
- Умеренные физические нагрузки помогают подавить острый голод и очистить сознание от навязчивых мыслей.
Что делать, если голод не отпускает?
Если вы проснулись посреди ночи, и уснуть на голодный желудок просто невозможно, не мучайте себя. Сделайте лёгкий перекус перед сном (или ночью), но он должен быть правильным:
- Вареное яйцо и зеленый листовой салат. Эти продукты быстро утолят голод, и ночью можно будет спать спокойно.
- Горстка орехов, яйцо всмятку, нежирный кефир надолго утоляют чувство голода и не грозят лишними отложениями на талии.
- Пейте воду. Часто жажда маскируется под голод. Стакан воды может заглушить чувство голода и позволить вам уснуть.
Когда пора к врачу?
Если ночной жор становится регулярным, сопровождается чувством тревоги или утренним отсутствием аппетита (когда вы с трудом встаете и не завтракаете), не стоит всё списывать на слабую волю. Это может быть признаком патологии. Конечно, есть ещё одна причина появления чувства голода по утрам и ночью — это беременность, что женщинам также не стоит исключать. Но в любом случае, если проблема не уходит при налаживании режима, лучше проконсультироваться с врачом.
Отворот от ночной еды, это не магический ритуал, а забота о себе и своём организме. Начните с плотного завтрака, уберите гаджеты перед сном, позвольте себе расслабиться в горячей ванне вместо того, чтобы заедать стресс, и ваш ночной аппетит непременно уснёт вместе с вами!