Когда мы приходим в зал с целью нарастить мышечную массу, увеличить силу или улучшить выносливость, перед нами неизбежно встает вопрос дозирования нагрузки; Сколько подходов (или, как их называют в профессиональной среде, рассорок / сетов) нужно выполнить в одном упражнении? Стоит ли ограничиться одним рабочим подходом до отказа, или лучше сделать несколько разминочных и основных? Давайте разберем этот вопрос подробно, опираясь на современные данные спортивной науки.
Что такое подход (рассорка) и почему их количество имеет значение?
Подход (сет), это фиксированное количество повторений упражнения, выполняемое без перерыва. Количество подходов напрямую определяет тренировочный объем — одну из ключевых переменных роста мышц. Основным способом увеличения тренировочного объема может быть как добавление повторений, так и увеличение количества подходов. Однако нельзя забывать правило: количество подходов в упражнении снижается по мере увеличения количества самих упражнений, поскольку в противном случае объем тренировки станет слишком большим, что приведет к перетренированности.
Зависимость количества подходов от размера мышечной группы
Количество сетов, которые должны быть выполнены, чтобы должным образом простимулировать рост мышц, зависит от размера группы мышц. Очевидно, что для проработки крупных мышц (спина, ноги, грудь) потребуется больший объем работы, чем для мелких (бицепс, трицепс, икроножные).
- Крупные мышечные группы: требуют большего количества подходов для полноценной стимуляции всех мышечных волокон.
- Мелкие мышечные группы: получают значительную нагрузку косвенно при тренировке крупных (например, трицепс работает в жиме лежа), поэтому им нужно меньше изолированных подходов.
Одна рабочая рассорка или несколько?
Подход с одной рассоркой (High Intensity Training)
Сторонники этого метода считают, что после одного отказа мышца уже получила достаточный стимул, и дополнительные подходы лишь разрушают ее, не давая ничего взамен. Однако этот подход работает далеко не у всех и часто приводит к застою.
Классический подход: несколько подходов
Научный консенсус и многолетняя практика атлетов говорят о том, что для оптимального результата необходимо выполнять несколько подходов. Сколько именно? Это зависит от вашего уровня подготовки:
- Новички: 1-5 подходов за занятие на одну мышечную группу. Для начинающих этого объема вполне достаточно, чтобы запустить адаптационные процессы и не перегрузить нервную систему.
- Средний уровень: 2-10 подходов за занятие. По мере роста тренированности, организму требуется больший стресс для продолжения прогресса.
- Продвинутые атлеты: могут делать от 10 и более подходов на группу мышц, разделяя их на разные упражнения.
Как отмечают эксперты, можно тренироваться с 4 подходами в базовом упражнении, чтобы не только поддерживать достигнутый результат, но и продолжать немного расти.
Цели тренировок и диапазоны повторений
Цели вашей силовой тренировки определяют диапазон повторений и количество подходов для выполнения:
- Для развития максимальной силы: идеально работать с большими весами в малом диапазоне повторений (1-5). В этом случае количество подходов обычно выше (5-8), чтобы набрать нужный объем работы.
- Для роста мышечной массы (гипертрофии): берите вес в зависимости от количества повторений — 10-12 должно быть достаточно. Количество подходов варьируется от 3 до 5.
Важность питания и восстановления
Как подчеркивает эксперт Дмитрий Демидик, большое значение для ускорения роста мышц и дальнейшего прогрессирования имеет питание. Даже если вы выполните идеальное количество подходов, без строительного материала рост невозможен. Необходимо включить в рацион достаточное количество белка и углеводов, а также соблюдать режим сна.
Минимализм: сколько нужно для результата?
Если у вас мало времени, знайте: заметного увеличения силы и выносливости можно достигнуть с помощью силовых тренировок, выполняемых по 13 минут три раза в неделю на протяжении восьми недель. Главное в минималистичных тренировках — доводить мышцы до отказа и работать в нужных зонах пульса и интенсивности.
Так что же выбрать: одну рассорку или несколько? Ответ однозначен — для стабильного и долгосрочного результата необходимо несколько подходов. Одна рассорка может дать начальный толчок, но многократная стимуляция мышечных волокон в правильном диапазоне повторений (10-12 для массы) с прогрессией нагрузки, это ключ к трансформации фигуры. Не забывайте соотносить объем тренировок со своим уровнем (1-5 сетов для новичков, 2-10 для среднего уровня) и обязательно поддерживать интенсивность правильным питанием.