Навязчивые мысли, или обсессии, способны превратить жизнь человека в настоящий кошмар․ Классическим примером этой болезни считается страх загрязнения, при котором каждое соприкосновение с грязными, по мнению больного, предметами вызывает сильнейший дискомфорт и, как следствие, навязчивые мысли․ Чтобы избавиться от этих мыслей, человек начинает мыть руки, но даже если ему кажется, что он достаточно вымыл их, любое новое соприкосновение заставляет начать ритуал заново․
В психологии термин «ритуал» означает компульсивное действие, которое человек совершает, чтобы снизить тревогу․ Однако в контексте нашей статьи мы переосмыслим это понятие․ Рассорка — это метафорический ритуал разрыва, ссоры и отделения․ В данном случае мы используем ритуалы рассорки не для того, чтобы поссорить двух людей, а для того, чтобы рассорить ваше сознание с навязчивыми мыслями, разорвать эту разрушительную связь и избавиться от ментальной «грязи»․
Почему борьба с мыслями не работает?
Что делать, если вас атакуют навязчивые мысли и фантазии о том, что плохого может случиться в будущем? Как их ослабить, если борьба с ними только их усиливает? К сожалению, прямое сопротивление не приносит облегчения․ Навязчивые мысли часто кажутся бесспорной правдой, но действительно ли они таковы? Повторение слов или действий, которые, по мнению пациента, помогут избежать неприятностей (вера в приметы и неукоснительное соблюдение ритуалов — не идти по дороге, которую перешла черная кошка, не передавать вещи через порог и т․п․), лишь усугубляют ситуацию, принимая формы бесконечного изматывающего ритуала․
14 ритуалов-рассорок: как отделить себя от обсессий
Ниже представлены 14 техник-рассорок, которые помогут разорвать связь с навязчивыми идеями и остановить умственную жвачку․
Когнитивные рассорки
- Рассорка через называние вслух․ Называйте свои мысли вслух, например: «О, опять моя привычная мысль о провале․ Я ее уже знаю, но не обязательно верить ей»․ Это создает дистанцию между вами и идеей․
- Перенос на бумагу․ Записывать мнения — это помогает перевести их из головы на бумагу и увидеть их менее угрожающими․ Напишите мысль, а затем скомкайте и порвите лист — это ваша символическая рассорка․
- Рассорка с «бесспорной правдой»․ Задайте себе вопрос: «Навязчивые мысли часто кажутся бесспорной правдой, но действительно ли они таковы?»․ Найдите три контраргумента против навязчивой идеи․
- Ритуал отпускания шарика․ Представьте навязчивую мысль как воздушный шарик, вылетающий у вас из рук, и вы его отпускаете․ Просто позвольте ему улететь, не пытайтесь удержать․
- Замедление и пауза․ Замедляясь, останавливая себя в моменте, вы создаете промежуток между навязчивой идеей и действием, которого она от вас требует․ И благодаря этой паузе мысль о том, чтобы выполнить в очередной раз ритуал, немного теряет силу, поясняет Стивен Хейс․
Поведенческие рассорки (вместо старых компульсий)
- Экспозиция с предотвращением реакции (ERP)․ Это главная рассорка с ритуалами․ Вы соприкасаетесь с «грязным» предметом, вызывающим дискомфорт, но не моете руки․ Вы позволяете тревоге быть, пока она сама не спадет․ Так вы доказываете мозгу, что ритуал не нужен․
- Рассорка с проверками․ Если вы стали проверять газ или утюг по много раз, сделайте это один раз вслух: «Я выключил утюг»․ После этого покиньте комнату и не возвращайтесь, как бы вас ни тянуло․
- Отказ от примет․ Сознательно нарушьте спасительный ритуал․ Поставьте вещи через порог, пройдите по пути черной кошки․ Убедитесь, что ничего страшного не произошло․
- Физическая перезагрузка․ Когда накатывает умственная жвачка, мешающая сосредоточиться на чем-либо другом, кроме тяжелых мыслей, сделайте 20 приседаний или облейте лицо холодной водой․ Это прерывает нейронный цикл․
- Медитация очищения․ Узнайте эффективные техники медитации для очищения разума от плохих, навязчивых и негативных мыслей․ Освободите сознание от страха и стресса с помощью проверенных методик, фокусируясь на дыхании․
Метафорические и визуальные рассорки
- Рассорка с образом страха․ Вначале предстоит добыть «снимки» с изображениями ваших страхов․ Запишите их․ Рассорка подействует на эти мысли, если «снимки» будут свежими и конкретными․ Затем представьте, как вы рвете эти фотографии․
- Техника «Стрим»․ Представляйте свои мысли как бегущую строку на экране телевизора․ Вы видите их, но не вовлекаетесь․ Они просто проплывают мимо․
- Отделение от травмы․ Часто навязчивые мысли растут из прошлого․ Работа с травмой (при ПТСР и острых стрессовых расстройствах) помогает рассорить вас с прошлым, лишив его власти над настоящим․
- Психообразование как ритуал силы․ Обучение клиента пониманию природы мыслей и методам самопомощи — это ритуал обретения контроля․ Когда вы знаете врага в лицо, он кажется менее пугающим․
Важное предупреждение: когда нужна помощь
Самостоятельно вылечить обсессивно-компульсивное расстройство не получится․ Необходимо обратиться к психотерапевту или психиатру, который сможет оценить состояние человека, провести поведенческую терапию․ При необходимости врач назначит препараты, которые облегчат состояние пациента и позволят перевести ОКР в состояние паузы — ремиссию․
Кроме ОКР, в психиатрии существуют и другие заболевания, для которых характерны разные виды навязчивых мыслей․ Эти последствия подчеркивают важность своевременного обращения за помощью и адекватной терапии для управления состоянием и связанными с ним расстройствами․
Избавление от навязчивых мыслей требует времени, усилий и терпения․ Не пытайтесь сразиться с ними в открытую — так они станут только сильнее․ Используйте эти 14 ритуалов-рассорок, чтобы хитростью разорвать связь с тревогой, создать спасительную паузу между импульсом и действием, и постепенно вернуть себе контроль над собственным разумом․