Эмоциональное выгорание (синдром эмоционального выгорания, СЭВ) — это физическое, эмоциональное или умственное истощение, сопровождающееся снижением мотивации, работоспособности и негативным отношением к себе и другим. Слово «выгорание» очень точно говорит о том, что происходит у человека внутри: он чувствует себя именно выжженным, как свеча, которая догорела дотла.
Чем выгорание отличается от обычного стресса?
Важно понимать: эмоциональное выгорание и стресс, даже в его хроническом проявлении, это не одно и то же. Эмоциональное истощение часто наступает в виду накопленного со временем стресса. Человек чувствует себя загнанным в ловушку, ведь чтобы поправить свое состояние и начать проактивные действия по улучшению самочувствия, просто не остается сил. Ваш организм при выгорании в целях самосохранения принял режим энергосбережения, поэтому вы перестаете получать удовольствия и впечатления от жизни.
Как распознать, что вы выгорели?
Симптомы могут быть разными, но чаще всего они проявляются в следующем:
- Потеря радости: вам совсем не хочется включаться в привычные события или праздники (например, предновогодняя суета, украшение дома, поиск подарков больше не радуют).
- Цинизм и потеря цели: негативное отношение к своим обязанностям и окружающим.
- Апатия и депрессия: чувство отвращения к делам, которые раньше приносили результат.
- Отсутствие сил: даже после отдыха (например, длинных новогодних каникул) ничего не меняется, вы по-прежнему чувствуете себя разбитым.
План восстановления: как отворожить от выгорания за 2 недели
Если ваше выгорание уже на стадии потери цели, цинизма или депрессии, необходимы интенсивные инструменты, которые ограничат расход энергии на все, что не помогает вам восстановиться. Двухнедельный план требует дисциплины, но он вернет вас к жизни.
Неделя 1: Остановка кровотечения и очистка пространства
Дни 1-3: Безжалостное избавление от отвлекающих факторов
Если вам кажется, что у вас нет времени на отдых, проведите эту неделю безжалостно расхламляя свое расписание. Откажитесь от просмотра телевизора и излишнего использования техники хотя бы на несколько дней. Вероятно, вы заметите много пустых затрат времени, которые можно было бы потратить на более продуктивные и полезные дела, в первую очередь, на сон и отдых.
Дни 4-7: Возвращение связи с чувствами
Очень важно позволять чувствам быть, потому что запрет на их переживание, одна из главных причин ментальных проблем, в т.ч. выгорания и депрессии. Задайте себе два главных вопроса:
- «А есть ли у меня силы?» — цель этого вопроса побудить себя к честному отдыху.
- «Что я чувствую?» — цель вернуть связь со своими эмоциями.
Неделя 2: Наполнение и запуск восстановления
Дни 8-10: Запуск процесса восстановления энергии
Чтобы вывести организм из режима энергосбережения, нужно устроить для себя приятные события. Практикуйте «эмоциональные поглаживания» в процессе общения с приятными людьми. Займитесь творчеством, найдите хобби, чаще посещайте мероприятия, не связанные с работой.
Дни 11-14: Физическая активность и поддержка
Регулярные занятия спортом или даже простые прогулки на свежем воздухе помогают улучшить настроение, повысить уровень энергии и снизить стресс. Включите 2-3 тренировки в неделю в ваше расписание — без этого сложно будет находить на них время. Старайтесь заниматься регулярно, так вы быстрее заметите результат и справитесь с выгоранием.
Три шага на пути избавления от выгорания
- Снижение уровня стресса и нахождение времени для качественного отдыха.
- Учиться управлять стрессом с помощью спорта, хобби и цифровой детоксикации.
- Обращаться за профессиональной помощью, если не удаётся справиться самостоятельно.
Почему не стоит идти в одиночку?
Бороться с эмоциональным выгоранием самостоятельно бывает крайне сложно. Раз в неделю вы можете созваниваться с наставником, чтобы подвести итоги прошедшей недели и наметить цели на следующую. Так гораздо проще и быстрее изменить свои привычки на более здоровые, чем в одиночку, как и придерживаться их. Вы можете записаться на пробную встречу к специалисту, это элементарная забота о своём эмоциональном, физическом состоянии и благополучии.
В большинстве случаев эффективны техники самопомощи, но если появляются сразу несколько симптомов выгорания или происходят сильные травмирующие события, с которыми не получается справиться самостоятельно, обращение к специалисту — это самый быстрый и эффективный путь к восстановлению.
Помните: в моем случае свеча выгорела не вся — и ваша тоже! Если вы почувствовали, что после долгого отдыха ничего не изменилось, и пора что-то менять, начинайте действовать прямо сейчас. Ваша энергия в ваших руках.