Миллионы людей по всему миру ежедневно сталкиваются с одной и той же проблемой: вредные привычки портят здоровье, отнимают время и снижают качество жизни; Курение, переедание, прокрастинация, злоупотребление соцсетями — всё это кажется непреодолимой преградой. Однако избавиться от нежелательного поведения можно, если подойти к процессу осознанно и постепенно. В этой статье мы собрали 15 проверенных практических рекомендаций, основанных на психологии и опыте тех, кто уже смог изменить свою жизнь.
Подготовка: меняем мышление
Прежде чем рваться в бой, важно правильно себя подготовить. Как отмечает главный внештатный психиатр-нарколог Минздрава Московской области Виталий Холдин, начинать нужно с проработки личной мотивации. Без этого фундамента любые усилия будут краткосрочными.
Определите свои триггеры
Первый шаг к избавлению от вредных привычек, понять, что их запускает. Это определённая обстановка? Эмоции? Время суток? Заведите блокнот и фиксируйте, в какие моменты и при каких обстоятельствах вы склонны поддаваться старой привычке. Осознание триггера — это уже 50% успеха.
Главный шаг — осознать бесполезность привычки
Очень важно понять и признать, что вредная привычка вам на самом деле ничего не дает. Она лишь создает иллюзию комфорта или снятия напряжения, но в долгосрочной перспективе только разрушает.
Составьте список плюсов отказа
Возьмите лист бумаги и объективно напишите, какие плюсы в том, чтобы прекратить вредное поведение. Поставьте на одну чашу весов ваше будущее без плохой привычки, а на другую — сиюминутное удовольствие. Визуализация выгоды отлично укрепляет мотивацию.
Примите твердое решение
Для избавления от вредных привычек нужна воля. Ваше решение должно быть твердым и непоколебимым. Полумеры здесь не работают: вы должны четко сказать себе, что меняете жизнь, а не просто «пробуете».
Не бойтесь срывов
Избавление от нежелательного поведения, процесс непростой. Не стоит опускать руки, если в какой-то момент старая привычка вновь возьмет верх. Срыв — это не конец, а лишь повод проанализировать, что пошло не так, и продолжить путь.
Действие: меняем поведение и окружение
Теории недостаточно, важны практические шаги. Здесь на помощь приходят методы когнитивно-поведенческой терапии и управление своей средой.
Измените привычный распорядок дня
Привычки намертво вшиты в наш ежедневный маршрут. Попробуйте кардинально изменить обстановку или расписание. Если вы курите на одном и том же балконе утром — уберите оттуда пепельницу и начните день с пробежки. Новые условия требуют новых реакций.
Замените плохую привычку на хорошую
Природа не терпит пустоты. Если вы просто уберете привычку, мозг будет требовать замены. Практическую часть работы по замене лучше перенести в трекер привычек вашего приложения-планировщика. Вместо того чтобы грызть ногти, жуйте морковку; вместо скроллинга ленты перед сном, читайте книгу.
Исключите «пособников»
Иногда привычки держатся за счет людей, которые их разделяют. В таких случаях нужно объективно написать, какие плюсы в том, чтобы прекратить общение с такими пособниками. Если плюсов больше — смело меняйте окружение.
Заключите пари
Хорошо помогает заключение пари с друзьями или коллегами. Публичное обещание и страх потерять деньги или репутацию становятся мощным стимулом не сдаться в критический момент.
Создайте барьеры
Хитрость в том, чтобы сделать вредную привычку трудновыполнимой. Нужно приложить усилия, чтобы запустить старый сценарий. Спрячьте сигареты на дно шкафа, удалите приложения с соцсетями с телефона, не покупайте сладкое домой вообще. Чем сложнее выполнить привычку, тем реже вы будете это делать.
Планируйте день так, чтобы было больше движения и живого общения
Старайтесь заполнять свое время активными действиями и настоящими эмоциями. Спорт, прогулки с друзьями, новые хобби, всё это помогает отвлечься от навязчивых желаний и перестроить нейронные связи на здоровый лад.
Закрепление: формируем новый образ жизни
Когда первые трудности позади, важно не позволить привычке вернуться. Исследования показывают, что качество жизни значительно улучшается при отказе от старых паттернов, и этот опыт нужно зафиксировать.
Используйте поощрения
Хвалите себя за каждый день без вредной привычки. Откладывайте деньги, которые вы сэкономили (например, на сигаретах или фастфуде), и в конце месяца купите себе желанную вещь. Позитивное подкрепление работает лучше самобичевания.
Практикуйте осознанность
Осознанность — ключ к контролю над своими реакциями. Когда возникает желание вернуться к старому, остановитесь на минуту. Сделайте глубокий вдох. Наблюдайте за своим желанием, как за проплывающим облаком, не пытаясь сразу же его удовлетворить.
Внедряйте изменения постепенно
В процессе избавления от вредных привычек важен постепенный подход; Не пытайтесь бросить курить, перестать есть сладкое и начать бегать марафоны в один день. Двигайтесь шаг за шагом, закрепляя каждый успешный этап.
Вспомните, кем вы были до привычки
Когда-то вы были другим человеком — и можете стать им вновь. Вы уже умеете жить без этих привычек, просто забыли это чувство. Позвольте себе вернуться к себе настоящему, стать самим собой, свободным от зависимостей.
Плохие привычки умирают тяжело, но это совершенно точно возможно. Определите свои триггеры, укрепите мотивацию, измените окружение и замените деструктивное поведение на созидательное. Комбинируйте эти методы, будьте терпеливы к себе, и однажды вы оглянетесь назад, понимая, что вредная привычка осталась в далеком прошлом.