Сердце колотится, не хватает воздуха, тело бросает то в жар, то в холод, а сознание рисует картину неминуемой катастрофы… Состояние до жути пугающее. Если вы хотя бы раз переживали подобное, вы знаете: паническая атака может подобраться совершенно незаметно и застать врасплох где угодно — дома, на работе, в магазине или метро.
Однако, если знать, как справиться с этим состоянием, можно самостоятельно ослабить атаку и быстро вернуться в норму. В этой статье мы подробно разберем, как отвоворожить от панических атак дома самостоятельно, какие техники самопомощи существуют и как предотвратить новые приступы.
Что важно помнить в первую очередь?
Самое главное и первое, что нужно сделать при начале приступа — напомнить себе, что от панических атак не умирают, не сходят с ума и не теряют сознание. Паническую атаку можно отличить от сердечного приступа по характеру симптомов и причине их возникновения. Осознание того, что это тревога, а не реальная угроза для жизни, позволит сосредоточиться на других методах, чтобы уменьшить ваши симптомы.
Как быстро снять приступ: техники первой помощи
Приступ может накрыть с головой, поэтому важно иметь в арсенале проверенные способы, которые вернут контроль над телом и разумом.
Работа с дыханием
Медленное, глубокое дыхание — один из самых эффективных физиологических способов остановить паническую атаку. Когда вы дышите медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Правильно дышать так: сделать глубокий вдох, задержать дыхание на несколько секунд и медленно выдохнуть.
Особенно хорошо себя зарекомендовала дыхательная техника «Квадрат». Это всего лишь одна из дыхательных техник, рекомендуемых при повторяющихся панических атаках и тревожных расстройствах. Изучите её и используйте, чтобы снять симптомы:
- Вдох (считайте до 4)
- Задержка дыхания (считайте до 4)
- Выдох (считайте до 4)
- Задержка дыхания перед следующим вдохом (считайте до 4)
Заземление: техника «5-4-3-2-1»
Если вы чувствуете, что мир сузился до всепоглощающего ужаса, необходимо вернуть фокус в настоящий момент. Можно сесть или опереться о стену и использовать технику 54321:
- Найдите 5 вещей, которые вы можете увидеть вокруг себя.
- Найдите 4 вещи, которые можно потрогать (ощутите текстуру, температуру).
- Найдите 3 звука, которые вы слышите прямо сейчас.
- Найдите 2 запаха, которые можете уловить.
- Ощутите 1 вкус (например, сделайте глоток воды или съешьте мятную конфету).
Снижение стимулов и концентрация
Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством стимулов (яркий свет, шум, толпа), чтобы уменьшить раздражение, закройте глаза. Также для снятия приступа эксперты рекомендуют концентрацию на настоящем моменте — например, открыть окно в помещении, чтобы подышать свежим воздухом, или сфокусироваться на конкретном объекте вокруг себя.
Мышечное расслабление
Тело при панике невероятно напряжено. Помогут методы расслабления мышц, такие как прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. Суть метода в том, чтобы по очереди сильно напрягать и затем расслаблять различные группы мышц тела. Это снимет физиологический спазм.
Физическая нагрузка
Если известно время начала панической атаки или вы чувствуете её предвестники, можно заняться физическими нагрузками. Не повредит пробежка на свежем воздухе или занятие дома на тренажере. Физическая активность сжигает гормоны стресса (адреналин и кортизол), которые вызывают физические симптомы паники.
Домашние методы лечения и профилактики
Справляться с паникой нужно не только в момент приступа; Важно знать, как лечить панические атаки в домашних условиях в долгосрочной перспективе.
Медитация и аутотренинг
Медитация поможет избавиться от дурных мыслей и расслабиться. Такую технику необходимо выполнять в спокойной обстановке, предпочтительно дома. Регулярная практика учит мозг не реагировать на каждую тревожную мысль как на реальную угрозу. Также эффективен аутотренинг — самовнушение, направленное на обретение спокойствия.
Контрастный душ и массаж
Домашние методы лечения панических атак включают в себя контрастный душ. Резкая смена температуры воды отлично переключает работу нервной системы и «перезагружает» мозг, отвлекая его от тревоги. Легкий самомассаж воротниковой зоны, кистей рук и стоп также помогает снять телесный блок.
Питание и травы
Изменение рациона — еще один шаг к избавлению от тревоги. Стоит сократить потребление кофеина и сахара, которые провоцируют учащенное сердцебиение. Вместо этого можно использовать успокоительные травы (ромашка, мелисса, валериана) для снятия тревоги и страха, а также проанализировать причины своих переживаний.
Духовные практики
Практикуйте молитву или чтение стихотворений — каждый самостоятельно знает о своём духовном состоянии. Ритмичный, знакомый текст отлично успокаивает, задает правильный ритм дыханию и дает опору для разума.
План действий и помощь других
Иногда наличие заранее продуманного плана уменьшает беспокойство настолько, что у вас вообще снижается вероятность панической атаки. Составьте для себя «аптечку скорой помощи»: запишите на карточку техники дыхания, телефоны близких и напоминание о том, что вы в безопасности.
Если кто-то из ваших близких постоянно сталкивается с ПА, важно, чтобы этот человек имел представление о методах, как снять паническую атаку в домашних условиях, а вы могли оказывать ему эмоциональную поддержку. Сильное волнение может вызвать паническую атаку даже у ребенка, и здесь речь идет не просто о банальной истерике — в такой момент человеку нужна стабильность и спокойствие рядом.
Панические атаки — это тяжелое, но излечимое состояние. Важно своевременно обратиться за помощью, если вы не справляетесь самостоятельно. Однако множество техник (дыхание по квадрату, релаксация по Джекобсону, заземление 54321) доказывают: вы способны вернуть контроль над своим состоянием. Начните с малого, выберите себе подходящую технику и используйте её, чтобы снять симптомы. Вы не одни, и выход из этого состояния есть!