Судороги в ногах — это внезапный, болезненный мышечный спазм, который может прервать сон, тренировку или даже обычную прогулку. Хотя эпизоды обычно длятся от нескольких секунд до пары минут, повторяющиеся приступы существенно снижают качество жизни. Ниже — 15 проверенных способов профилактики, которые помогут «отворожить» от судорог и надолго о них забыть.
Почему возникают судороги?
К основным причинам относятся:
- дефицит магния, калия, кальция;
- нарушение кровообращения в нижних конечностях (варикоз, хроническая венозная недостаточность);
- переутомление и длительное статическое напряжение мышц;
- побочные эффекты лекарств (донепезил, толкапон, ралоксифен и др.);
- беременность, сахарный диабет, заболевания щитовидной железы.
15 методов профилактики судорог
Контролируйте уровень магния и калия
Употребляйте продукты, богатые магнием и калием: орехи, шпинат, бананы, авокадо, цельнозерновой хлеб. При необходимости добавьте БАДы после консультации врача.
Пейте достаточно воды
Обезвоживание приводит к электролитному дисбалансу. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела в сутки, плюс 500 мл на каждый час активной тренировки.
Делайте контрастные ванночки перед сном
Чередуйте тёплую (40 °C) и прохладную (20 °C) воду по 30 секунд, 5–7 циклов. Это тонизирует сосуды и снижает риск ночных судорог.
Выполняйте вечерние растягивающие упражнения
Для икроножных мышц: встаньте лицом к стене, упритесь руками в стену, одну ногу выставьте вперёд, другую назад, пятка прижата к полу. Удерживайте 30 секунд, 3–4 подхода на каждую ногу.
Используйте ортопедические стельки и удобную обувь
Неправильное распределение нагрузки провоцирует спазмы. Выбирайте обувь с амортизацией и поддержкой свода стопы.
Ограничьте кофеин и алкоголь
Кофеин усиливает выведение магния, алкоголь нарушает водно-электролитный баланс. Допустимая доза кофе — 2 чашки в день.
Добавьте витамин D
Недостаток витамина D снижает усвоение кальция. Уровень 25-OH D в крови должен быть 30–50 нг/мл. При необходимости назначают 1000–2000 МЕ/сут.
Используйте компрессионный трикотаж при варикозе
Градуированные гольфы или колготки 15–20 мм рт. ст. улучшают венозный отток и уменьшают спазмы.
Избегайте длительного сидения «нога на ногу»
Такое положение пережимает сосуды и нервы, повышая риск судорог. Каждые 30–40 минут вставайте и делайте 10-15 маршевых шагов.
Массируйте икроножные мышцы перед сном
Лёгкий самомассаж с увлажняющим кремом или гелем с ментолом улучшает микроциркуляцию и расслабляет мышцы.
Используйте тёплую грелку при первых признаках спазма
Тепло расслабляет мышцу и облегчает боль. Достаточно 10–15 минут воздействия.
Занимайтесь плаванием и аквааэробикой
Вода снижает нагрузку на суставы и мышцы, улучшает кровоток и помогает поддерживать электролитный баланс.
Следите за дозировкой лекарств
Если вы принимаете диуретики, статины, препараты для болезни Паркинсона или Альцгеймера — обсудите возможную замену или коррекцию дозы с лечащим врачом.
Проверьте состояние сосудов у флеболога
УЗИ вен и артерий нижних конечностей выявит варикоз, тромбоз или артериальную недостаточность. При необходимости назначают эндовазальную лазерную коагуляцию или склеротерапию.
Соблюдайте режим сна и отдыха
Хронический стресс и недосып повышают уровень кортизола, который влияет на минеральный обмен. Спите не менее 7–8 часов, желательно ложиться до 23:00.
Когда срочно обращаться к врачу?
- Судороги сопровождаются отёками, покраснением, повышением температуры, возможен тромбоз.
- Спазмы возникают ежедневно и не купируются растяжкой или теплом.
- Появились судороги у ребёнка без очевидной причины.
- Имеются выраженные варикозные вены или изъязвления на голени.
Краткий алгоритм первой помощи при судороге
Медленно потяните носок стопы на себя, держите 15–20 секунд.
Помассируйте мышцу от пятки к колену.
Примите тёплый душ или приложите грелку.
Выпейте стакан воды с щепоткой соли или апельсиновый сок для восполнения электролитов.
Регулярное выполнение перечисленных мер позволяет в 80 % случаев снизить частоту судорог до минимума. Если симптомы сохраняются, комплексное обследование у флеболога, невролога или эндокринолога поможет выявить скрытую патологию и подобрать индивидуальное лечение.