С возрастом многие пожилые люди сталкиваются с проблемами со сном, и бессонница становится их частым спутником. Однако трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью и утренняя разбитость знакомы и молодым. Очень часто бывает так: устав после тяжелого рабочего дня, человек с радостью ложится в кровать, но понимает, что сонливость тут же покинула его. Хронический недосып разрушительно действует на организм, подрывая здоровье и психику. Эксперты, включая психолога и специалисту по сну Лию Кейлор, а также директора Центра расстройств сна в клинике Кливленда Мишель Дреруп, предлагают множество эффективных методов для борьбы с этой проблемой. Читайте в нашей статье о том, как отворожить от бессонницы, используя 15 лучших проверенных способов.
Психологические и поведенческие приемы
Часто причина бессонницы кроется в нашем привычном поведении и неумении переключить мозг на отдых. Специалисты из США и другие эксперты рекомендуют следующие подходы:
- Когнитивное шунтирование (необычный способ от Мишель Дреруп)
Директор Центра расстройств сна в клинике Кливленда раскрыла необычный способ избавиться от бессонницы. Если вы не можете уснуть, вместо привычного счета овец, попробуйте представить себе абсолютно абстрактные, не связанные между собой образы (например, водопад, затем случайную книгу, после чего, отплывающий паром). Это разгружает мозг от тревожных мыслей о работе и бытовых проблемах.
- Правило 20 минут
Если вы лежите в кровати более 20 минут и не можете уснуть, вставайте. Уйдите в другую комнату, займитесь чем-то спокойным (почитайте бумажную книгу, послушайте тихую музыку) и возвращайтесь в постель только тогда, когда глаза начнут слипаться. Кровать должна ассоциироваться только со сном, а не с мучительными попытками уснуть.
- Ведение «дневника тревог»
Лия Кейлор считает, что простые способы избавиться от хронического недосыпа начинаются с разгрузки ума. Заведите привычку за 2 часа до сна выписывать на бумагу все свои переживания и планы на завтра. Это символически «закрывает» вопросы, и мозгу больше не нужно прокручивать их ночью.
- Дыхательная практика «4-7-8»
Эта техника помогает замедлить сердцебиение и успокоить нервную систему. Вдохните через нос на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов и медленно выдыхайте через рот на 8 счетов. Повторяйте цикл 4 раза.
- Прогрессивная мышечная релаксация
Лежа в постели, поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тела, начиная от пальцев ног и двигаясь вверх к лицу. Это снимает физическое напряжение, которое мы часто не замечаем после стрессового дня.
Создание идеальной среды для сна
Окружающая обстановка играет ключевую роль в том, как быстро вы сможете погрузиться в объятия Морфея.
- Темнота и тишина
Даже слабый свет от уличного фонаря или мигающий роутер могут снижать выработку мелатонина (гормона сна). Используйте плотные шторы блэкаут или удобную маску для сна, а также беруши.
- Прохладная температура
Идеальная температура в спальне для крепкого сна составляет от 16 до 19 градусов по Цельсию. В прохладной комнате организм быстрее переходит в режим сна, так как его температура естественно снижается.
- Ограничение синего света
Гаджеты, телевизор и мониторы излучают синий спектр света, который подавляет выработку мелатонина. Откажитесь от экранов минимум за 1,5 часа до сна.
- Правильный матрас и подушка
Ортопедические принадлежности, подобранные с учетом ваших особенностей, снимают боли в спине и шее, которые часто становятся причиной ночных пробуждений, особенно у пожилых людей.
- Ароматерапия
Запахи лаванды, ромашки и кедра доказанно снижают тревожность и подготавливают ко сну. Используйте эфирные масла в диффузоре или наносите каплю на подушку.
Питание и образ жизни
То, что вы едите и как проводите день, напрямую влияет на качество ночного отдыха.
- Сытный, но легкий ужин с овощами
Голод мешает уснуть, равно как и тяжесть в желудке. Как отмечают в министерстве, важно правильно подбирать вечерний рацион. Отличным решением станет сытное овощное блюдо, которое может служить гарниром к нежирному мясу или рыбе. Для приготовления полезного ужина потребуются 300 г белокочанной капусты, два средних кабачка, морковь и лук, потушите их с каплей оливкового масла. Такое блюдо богато клетчаткой, легко усваивается и не вызывает дискомфорта ночью;
- Отказ от кофеина во второй половине дня
Период полураспада кофеина в организме составляет до 6 часов. Чашка крепкого чая или кофе, выпитая в 17:00, всё еще будет действовать в 23:00, не давая вам уснуть.
- Магний в рационе
Этот минерал отвечает за расслабление нервной системы. Добавьте в свой рацион тыквенные семечки, шпинат, миндаль и темный шоколад, либо проконсультируйтесь с врачом о приеме добавок с магнием.
- Физическая активность в правильное время
Спорт улучшает качество глубокого сна, однако интенсивные тренировки стоит завершать за 3-4 часа до отбоя, чтобы уровень адреналина и кортизола успел снизиться.
- Утренние солнечные ванны
Чтобы наладить циркадные ритмы, старайтесь получать порцию яркого дневного света в первый час после пробуждения. Это «запускает» внутренние биологические часы, и вечером организм сам начнет готовиться ко сну.
Бессонница — это не приговор, а сигнал организма о том, что ритм жизни или привычки нуждаются в корректировке. Начните с простых шагов: наладьте температуру в спальне, откажитесь от вечернего кофе, попробуйте метод абстрактных образов от Мишель Дреруп и включите в рацион питательный овощной ужин. Если же проблемы со сном носят хронический характер и не поддаются самостоятельной корректировке, обязательно обратитесь к врачу-сомнологу. Крепкий сон — это фундамент вашего здоровья и бодрости!