Навязчивые мысли‚ или обсессии‚ способны превратить жизнь в настоящий кошмар. Боюсь‚ что предскажу еще какую-нибудь катастрофу — именно так часто думают люди‚ чей разум захвачен тревогой. Кажется‚ что стоит отвлечься‚ как произойдет нечто ужасное‚ поэтому мозг судорожно прокручивает негативные сценарии снова и снова. Однако избавиться от этого изматывающего состояния возможно. В психологии для этого используются так называемые отворотные практики — техники‚ направленные на смещение фокуса‚ дистанцирование и «отворачивание» сознания от пугающих образов.
Что такое отворотные практики?
Важно понимать: отворотные практики — это не магия или эзотерика‚ а научно обоснованные методы когнитивно-поведенческой терапии и осознанности. Их главная цель — не подавлять мысли силой (что требует колоссальной энергии и лишь усиливает тревогу)‚ а изменить отношение к ним. Как отмечают специалисты‚ вместо того чтобы бороться с навязчивыми мыслями‚ нужно научиться наблюдать за ними без оценки и плавно «отворачивать» свое внимание в сторону.
Эффективные отворотные техники и упражнения
Клинический психолог Сэм Акбар‚ много лет работающий с людьми в кризисных ситуациях‚ и другие эксперты предлагают ряд мощных упражнений‚ которые помогут остановить поток навязчивых мыслей.
Пульт дистанционного управления (Визуальное дистанцирование)
Это классическая отворотная практика‚ позволяющая создать безопасную дистанцию между вами и пугающим образом.
- Представьте перед собой экран телевизора и позвольте навязчивому образу заполнить его.
- Представьте‚ что вы держите в руках дистанционный пульт.
- Нажмите на кнопку «Выключить». Повторите процедуру несколько раз.
- Если вы не можете полностью выключить образ‚ вместо этого смените канал. Переключитесь на комедию‚ природу или спокойный документальный фильм в вашем воображении.
Диалог с навязчивым образом
Иногда мысль не уходит‚ потому что наше подсознание пытается привлечь наше внимание к реальной проблеме. Войдите в диалог с навязчивыми мыслями, можно даже придать им какой-нибудь образ‚ если так легче. Представьте‚ что вы можете поговорить с этим образом и задать ему вопросы. Важно не спешить во время практики и попытаться понять‚ что образ пытается вам сказать и на что хочет обратить ваше внимание. Когда вы услышите послание‚ тревога часто снижается.
Техника экстернализации (Выгрузка на бумагу)
Эта практика состоит из двух фаз и отлично помогает‚ если мысли крутятся по кругу.
- Первая фаза: Не подавляйте мысли. Если это требует много энергии‚ выделите время‚ чтобы заняться ими. Позвольте им течь свободно‚ но с одним условием.
- Вторая фаза: Поставьте время на таймере телефона‚ скажем‚ на 15 минут‚ и в течение этого времени пишите все навязчивые мысли‚ какие только придут. Не фильтруйте‚ не оценивайте‚ просто записывайте. Через некоторое количество дней количество мыслей сократится‚ или они уйдут вовсе. Этот метод считается довольно жестким (узнан от практикующего терапевта по клинической психологии)‚ и подходит не всем‚ но для многих он становится спасением.
Наблюдение без оценки (Практика осознанности)
Упражнения на осознанность помогают оставаться в настоящем моменте и уменьшают зацикленность на негативе. Вместо борьбы попробуйте практиковать наблюдение без оценки, представить‚ что вы смотрите на свои мысли как на проплывающие в небе облака. Вы видите их‚ но не пытаетесь сбить или удержать. Сядьте в удобное положение‚ закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании‚ позволяя мыслям просто проплывать мимо.
Остановка мысли и конфронтация
В психотерапии известны три стратегии‚ позволяющие сократить число навязчивых мыслей: остановка мысли‚ принятие и конфронтация. Можно остановиться на моменте появления мысли и не переходить к привычной реакции — например‚ не пытаться срочно что-то перепроверить или прокрутить сценарий в голове. Скажите себе твердое внутреннее «Стоп!» и сознательно переключите внимание.
Смещение фокуса: переключение на реальность
Врач Мартынов называет простые способы избавиться от навязчивых мыслей: смещение фокуса внимания на позитивные темы и использование техник дистанцирования. Чтобы «отвернуть» мозг от тревоги‚ необходимо занять его чем-то‚ что требует полной вовлеченности.
Полезно заняться активностями‚ требующими концентрации‚ такими как:
- Хобби‚ требующее работы руками (лепка‚ рисование‚ столярное дело);
- Спорт — физическая нагрузка отлично заземляет;
- Творчество;
- Чтение увлекательной книги.
Когда необходима помощь специалиста?
Разобраться‚ как избавиться от навязчивых мыслей и тревоги с помощью релаксационных техник и психотерапевтических методик‚ можно самостоятельно. Однако важно понимать‚ когда это не просто «в голове»‚ а тревожный сигнал. Если навязчивые мысли сопровождаются компульсивными действиями (ритуалами)‚ мешают вам спать‚ работать и разрушают социальные связи, это признак обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) или генерализованной тревоги. В таком случае необходимо идти за поддержкой к врачам — психиатру или психотерапевту.
Отворотные практики работают не мгновенно‚ как волшебная палочка‚ но при регулярном применении они буквально перепрограммируют мозг‚ возвращая вам контроль над собственной жизнью и внутренним спокойствием.