Расставание, это всегда стресс, и часто после него наш разум превращается в настоящего мучителя. Постоянный шум в голове, прокручивание старых диалогов, поиск ответов на вопросы «а что, если?» — всё это может привести к хроническому состоянию тревоги. Очень часто мы не можем заснуть, даже если очень устали физически, потому что нас одолевает множество навязчивых мыслей о прошлом. Как же разорвать этот замкнутый круг и вернуть себе душевное равновесие? Ответ может дать медитация.
Почему мы не можем перестать думать о бывшем?
В нашем организме всё взаимосвязано: есть мысли, чувства, эмоции и телесные ощущения, которые напрямую зависят друг от друга. Когда мы думаем о бывшем, мы запускаем каскад эмоций (боль, обида, тоска), что мгновенно отражается на теле — ком в горле, тяжесть в груди, учащенное сердцебиение. Возникает стресс. Навязчивая мысль словно прилипает к нам, и чем сильнее мы пытаемся от нее избавиться, тем крепче она держится.
Здесь на помощь приходит медитация. В современном мире она отделилась от религии и стала по большей части светской техникой, доступной каждому. Другими словами, медитация — это набор техник, которые направлены на усиление концентрации внимания и увеличение осознанности. Она помогает изменить наши отношения с собственными мыслями, перестать быть их заложником и стать наблюдателем.
Как медитация способна успокоить нервы?
Как ни странно, но многим медитация может показаться непростым занятием, особенно когда внутри бушует буря. Как же она способна снять стресс? Научно доказано, что даже пятиминутная медитация положительно влияет на физическое и психологическое состояние, а именно снижает уровень стресса и тревоги.
Секрет в том, что медитация не обещает мгновенно «удалить» образ бывшего из вашей головы. Она учит вас не вовлекаться в мысль. Представьте, что мысль о бывшем, это проплывающее по небу облако. Вы видите его, признаете его наличие, но не пытаетесь сбить его рукой, а просто смотрите, как оно уплывает вдаль.
С чего начать: подготовка к практике
Важно понимать, что не все техники, называемые медитацией, действительно ею являются, поэтому выбирайте проверенные методы. Любая медитация начинается с дыхания — это базовый навык, который и позволяет достичь расслабления. Но дышать необходимо осознанно.
- Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит хотя бы 5-10 минут.
- Сядьте удобно. Не обязательно скрещивать ноги в позе лотоса — сядьте на стул, главное, чтобы спина была прямой.
- Используйте таймер. Для первых медитаций таймер очень важен, он избавит вас от мысли «сколько еще осталось сидеть?». Начните с 5 минут.
- Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы переключить внимание с внешнего мира на внутренний.
3 техники медитации от навязчивых мыслей
Фокус на дыхании (Осознанное дыхание)
Это фундаментальная практика. Нажмите старт на таймере и сфокусируйтесь на дыхании. Следите за тем, как воздух входит через ноздри, заполняет легкие и выходит обратно. Когда в голове неизбежно возникает мысль о бывшем, не ругайте себя. Мягко, но твердо верните внимание к дыханию. С практикой этот навык «возвращения внимания» перенесется и в вашу повседневную жизнь: вы начнете быстрее замечать, что скатываетесь в навязчивые мысли, и легче выходить из этого состояния.
Трансцендентальная медитация (Медитация с мантрой)
Это медитация с концентрацией на мантре — слове, звуке или фразе, повторяемой медитирующим вслух или мысленно. Самой известной является мантра «Ом», но вы можете выбрать любое нейтральное слово или звук, который резонирует с вами (например, «мир», «покой», «свобода»). Когда ум пытается подкинуть вам образ бывшего, вы просто продолжаете внутренне повторять мантру. Она работает как якорь, не позволяя сознанию затянуть вас в водовород грустных воспоминаний.
Медитация наблюдения (Принятие)
Сядьте удобно и позвольте мыслям просто течь. Когда появляется мысль о бывшем, скажите себе мысленно: «Я замечаю, что думаю о нем/о ней». Не оценивайте эту мысль как плохую или хорошую, не развивайте её сюжет. Просто зафиксируйте факт её появления и верните фокус на дыхание или на звуки вокруг вас. С практикой каждая такая мысль будет терять над вами власть.
Главные правила, чтобы не бросить практику
- Начинайте с малого. Не пытайтесь сразу медитировать по 30 минут. 5 минут каждый день гораздо эффективнее, чем час раз в неделю.
- Не ждите мгновенного результата. Избавление от навязчивых мыслей — это процесс. С практикой каждый сможет сам для себя ответить на вопрос, что такое медитация, и почувствовать её благотворное влияние.
- Будьте добры к себе. Если во время медитации вы 20 раз подумали о бывшем и 20 раз вернули внимание на дыхание — значит, вы 20 раз тренировали свой ум. Это уже победа.
Навязчивые мысли о бывшем — это лишь привычка нашего ума искать в прошлом ответы на вопросы. Медитация не сотрет память, но она изменит ваше отношение к этим воспоминаниям. Они перестанут вызывать острую боль и тревогу, превратившись просто в факты вашей биографии. Начните с пяти минут сегодня, сфокусируйтесь на дыхании — и вы сделаете первый шаг к своему внутреннему спокойствию и свободе.