Попытки распрощаться с плохой привычкой в большинстве случаев напоминают беготню хомяка в колесе. Бросаешь, срываешься, опять бросаешь и снова срываешься. Допустим, вы подсели на шоколад, сигареты, алкоголь, соцсети или что-то ещё. Эта привычка настолько сильна, что вам уже не по себе. Вы решили больше не есть сладкое, но за неделю заточили уже три шоколадки. Стало жутко, как будто шоколад теперь имеет над вами власть; Пора что-то делать!
В глобальном смысле миру наплевать, какие у кого вредные привычки. Если из-за них у вас проблемы со здоровьем, карьерой или отношениями — это только ваши проблемы. Жалеть себя бесполезно, нужны рабочие методы. Мы собрали для вас топ-8 отворотов — проверенных психологических и практических приемов, которые помогут сдвинуть дело с мертвой точки и разрушить порочный круг.
Как работают вредные привычки?
Для начала — капля матчасти. Большая часть вредных привычек встраиваются в замкнутый цикл: триггер → действие → награда. Например, поздно ночью захотелось чего-то поесть (триггер), человек открыл холодильник и увидел шоколадку (действие), съел её и получил удовольствие (награда). Он знает, что шоколад на ночь вреден, но решает, что «разочек можно» и ничего страшного не будет. Цикл повторяется несколько раз в неделю, и это уже не «разочек», а настоящая зависимость. Чтобы расшатать эту конструкцию, нужно бить по её отдельным частям.
8 отворотов против вредных привычек
Отворот от иллюзий: Ведение дневника нарушений
Заведите тетрадь или текстовый документ, в котором нарисуйте подобие календаря, графика или чек-листа. Это будет график нарушения или ненарушения данного себе обещания. Отмечайте дни, когда вы ели шоколад или курили, и дни, когда воздержались.
- ❌ Вести дневник в голове — не работает. Когда человек говорит себе «Разочек можно», он часто забывает, что такой же разочек был вчера, позавчера и на прошлой неделе.
- ✅ Дневник на бумаге поможет посмотреть на ситуацию без когнитивных искажений. Соприкасаясь с графиком, вы будете видеть объективную картину.
Отворот от страшного будущего: Техника трех вопросов
Полезно письменно поразмышлять над тремя вопросами, чтобы осознать реальные последствия:
- Какой будет моя жизнь, если я продолжу делать то, что делаю сейчас? Каким я буду, если следующие пять лет буду съедать по шоколадке в день или выкуривать по пачке сигарет?
- А какой будет моя жизнь, если я на 100% откажусь от этой привычки? Что изменится в моем здоровье, карьере, отношениях?
- Каков максимальный допустимый порог этой привычки в моей жизни? Например, вы можете понять, что шоколадка в день, это однозначно нет, но допустимо съедать не более половины шоколадки один раз в неделю.
Отворот от самообмана: Опора на реальные факты
В упражнении выше важно реалистично и по фактам разложить свою вредную привычку, оставаясь с собой максимально честным. Если вы курите и не верите в риск рака лёгких, то писать себе «Я умру от рака» не следует — это будет самообман, который не мотивирует. Но вы наверняка знаете, как табак влияет на зубы и запах изо рта, и это в краткосрочной перспективе может стать более реальным и страшным стимулом для отказа.
Отворот от виртуальной реальности: Поиск реального вреда соцсетей
🤔 Особенно сложно бороться с соцсетями: вред от них неочевиден. Нужно очень крепко задуматься, чего именно вы лишаетесь в жизни, когда тратите время на ленту. Вы не успеваете по работе и душите свою карьеру? Или соцсети создают в вас нереалистичные представления о мире, которые разрушают ваши отношения? Загляните в себя и поймите, в чём же именно вред. И если вы его не найдете — можно ли сказать, что это вредная привычка?
Отворот от самокритики: Запрет на самоукорение
❌ Не нужно себя укорять, давить на себя и критиковать за слабоволие. Можно подумать наоборот: если бы вы этого не сделали (не сорвались), ваша жизнь была бы еще хуже, и эта привычка — лишь способ психики справиться с нагрузкой. Срывы случаются у всех. Главное — возвращаться к своему графику и не опускать руки после первой ошибки.
Отворот от триггера: Изменение окружающей среды
Раз цикл привычки начинается с триггера, уберите сам триггер. Не покупайте шоколад домой, удалите приложения соцсетей с телефона, избегайте тех мест, где вы обычно покупаете сигареты. Гораздо проще не бороться с соблазном лицом к лицу, а просто не создавать условий для его появления.
Отворот от рутины: Замена действия
Мозг нуждается в награде. Если вы просто уберете привычку, образуется пустота, которую нужно заполнить. Если вы привыкли есть сладкое при стрессе — замените шоколад на орехи или фрукты. Если курите на перерыве — замените это на короткую прогулку или чашку чая. Сохраните триггер и награду, но замените вредное действие на полезное или нейтральное.
Отворот от перфекционизма: Правило постепенного снижения
А если не избавиться от привычки сразу, то существенно снизить её вред. Не обязательно бросать «с понедельника» на 100%. Если вы курите 20 сигарет в день, перейдите на 15. Если сидите в телефоне 4 часа вечером, сократите до 3. Постепенное снижение снижает сопротивление психики и позволяет привыкнуть к новому состоянию без сильного стресса.
Разрушение вредной привычки — это не магия и не вопрос огромной силы воли. Это осознанная работа со своими реакциями, триггерами и окружающей средой. Используйте эти отвороты, чтобы шаг за шагом выходить из замкнутого цикла. Будьте честны с собой, фиксируйте свои победы и не ругайте себя за поражения — и тогда вредная привычка потеряет над вами власть.