Главная проблема человека XXI века, живущего в мире переизбытка информации, — это тревожность. Навязчивые мысли, панические атаки и внутреннее напряжение могут серьезно снижать качество жизни. Однако существуют проверенные психологические методы, которые помогают «отвернуть» от себя страх, снизить его влияние и вернуть контроль над собственным состоянием. В этой статье мы рассмотрим 5 эффективных способов отворота от тревоги, основанных на когнитивно-поведенческой терапии и практиках осознанности.
Когнитивный отворот: разделение мыслей на оценочные и безоценочные
Специалисты МГППУ рекомендуют специальную технику работы с мыслями, которая помогает перестать питать тревогу. Как только пугающая мысль появляется в голове, важно сконцентрироваться на ней и постараться отнести к одной из двух категорий.
- Оценочные мысли — это суждения, которые только усиливают страх. Пример: «На завтрашнем выступлении я буду выглядеть глупо, надо мной будут смеяться».
- Безоценочные мысли — это констатация факта вашего состояния. Пример: «Я испытываю страх перед завтрашним выступлением, как же мне тревожно».
Рассматривайте каждую мысль внимательно, с любопытством и состраданием до тех пор, пока она не потеряет над вами власть и не уйдет. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) учит нас выявлять и изменять негативные мысли, лежащие в основе страхов, тем самым делая первый шаг к свободе.
Физиологический отворот: техники релаксации и дыхания
Тревога всегда сопровождается физиологическими проявлениями: учащенным сердцебиением, напряжением мышц, поверхностным дыханием. Чтобы «отвернуть» тело от стрессовой реакции, необходимо применить релаксационные техники.
Самой известной техникой при тревоге или страхе считается дыхание по квадрату. После полного выдоха сделайте медленный вдох (считая до 4), задержите дыхание (на 4 счета), медленно выдохните (на 4 счета) и снова задержите дыхание (на 4 счета). Повторяйте цикл до успокоения.
Также отлично помогают:
- Прогрессивная мышечная релаксация (поочередное напряжение и расслабление групп мышц);
- Медитация;
- Йога;
- Прогулки на свежем воздухе.
Эти методы помогают успокоить ум и тело, снижая физиологическую базу тревоги.
Поведенческий отворот: техника экспозиции (погружение в страх)
Один из самых действенных способов перестать бояться — столкнуться со своим страхом лицом к лицу. В психотерапии это называется техникой экспозиции. Суть метода заключается в постепенном, контролируемом погружении в ситуацию, которой вы боитесь.
Допустим, вы постараетесь не замечать страха, а просто начнете действовать в пугающей ситуации. Со временем мозг привыкает к стимулу, понимает, что реальной угрозы нет, и тревога снижается. Экспозиция позволяет привыкнуть к пугающим ситуациям и лишить их разрушительного влияния на вашу жизнь.
Отворот через доведение до абсурда (техника «Худший сценарий»)
Если испытываемая вами тревога поддается логическому объяснению, можно попробовать обмануть собственный мозг, доведя страх до его логического предела. Представьте самый наихудший, катастрофичный сценарий развития событий.
После такого интересного мысленного эксперимента страх очень часто теряет силу. Обмануть мозг несложно: когда вы детально представляете, что худшее уже произошло, психика перестает бояться неизвестности, так как «неизвестное» становится известным. Эта техника особенно хорошо подходит, когда человек испытывает тревожность относительно ситуаций, которые реально могут произойти, мозг понимает, что даже в худшем случае выход найдется. Если страх не поддается логике (например, фобия), стоит обратиться к специалисту по психологической помощи.
Внутренний отворот: развитие уверенности и сострадания к себе
Как отмечает первый публичный психотерапевт страны Андрей Курпатов, переиздавший свой важный бестселлер «Счастлив по собственному желанию», работа с тревогой требует системного подхода и развития внутренней силы. Избавление от социофобии и страхов требует шагов к уверенности в себе.
Важно относиться к себе с состраданием, как советуют психологи МГППУ. Не ругайте себя за то, что вы испытываете страх. Признайте: «Мне сейчас тревожно, и это нормально». Развитие внутренней опоры, работа над самооценкой и постепенное расширение зоны комфорта (например, теми же «15 шагами к уверенности в себе», о которых пишет Илья Качай) создают прочный фундамент, на котором страхам становится гораздо сложнее укорениться.
Справиться со страхами и тревогой возможно. Используя эти 5 способов отворота — от когнитивного разделения мыслей до дыхательных практик и техники экспозиции, вы сможете шаг за шагом освободиться от навязчивых переживаний. Если же вы чувствуете, что панический страх и плохие мысли в голове берут верх, не стесняйтесь обращаться за советом к психологам и психотерапевтам — иногда профессиональная поддержка становится самым быстрым путем к гармонии и счастливой жизни.