Навязчивые мысли и тревога способны превратить повседневную жизнь в изнурительный цикл переживаний․ Основная проблема любой навязчивой мысли заключаеться в парадоксе: невозможно не думать о розовом слоне, если вам нужно не думать о розовом слоне․ Мысль вызывает беспокойство, ее хочется вытеснить, но чем сильнее попытка, тем навязчивее она становится․ Часто в ответ на такие мысли появляются действия, направленные на снижение тревоги, многократные проверки или ритуалы (компульсии)․
Чтобы не впасть в состояние крайнего психологического истощения, с подобными проявлениями нужно бороться систематически․ В этой статье мы разберем 5 эффективных способов «отворота» от навязчивых мыслей, основанных на когнитивно-поведенческой терапии и психотерапевтических методиках․
Способ 1: Перенос тревожных мыслей на бумагу (Фрирайтинг)
Один из самых доступных и действенных методов — выгрузить все мысли на бумагу․ Фрирайтинг активно используется при работе с депрессией, психологическими травмами и тревожными расстройствами․
- Как это работает: Просто возьмите ручку и чистый лист бумаги, начните писать без раздумий и особых формулировок столько, сколько захочется․
- Утренняя практика: Выписывая чувства с утра, вы оставляете свой эмоциональный резервуар пустым и можете в течение дня наполнить его чем-то новым․
- Ведение дневника: Техники самопомощи также включают ведение дневника, где можно записывать свои навязчивые мысли и их анализ․ Это помогает взглянуть на них со стороны․
Способ 2: «Прививка от тревоги» и осознанное столкновение с новым
Чтобы тревожные мысли о будущем не казались такими непреодолимыми, наш организм нужно закалять․ Для этого можно каждый день осознанно сталкиваться с чем-то новым, пробовать что-то новое и при этом выдерживать небольшую тревогу․
Упражнение «Прививка от тревоги», данная техника поможет подготовиться к предстоящим трудностям, изучить свои страхи, выработать новые убеждения и адекватно отреагировать на стресс․ Использовать эту технику можно на постоянной основе, постепенно расширяя свою зону комфорта․
Способ 3: Дыхание и мышечная релаксация
Тело и разум неразрывно связаны․ При освоении дыхательной техники в сочетании с мышечной релаксацией уменьшается уровень тревоги человека․ И в результате снижается уровень и обсессии (навязчивых мыслей), и компульсии (навязчивых действий)․
- Глубокое дыхание: Сфокусируйтесь на каждом вдохе и выдохе․ Это активирует парасимпатическую нервную систему․
- Осознавание тела: Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тела, снимая физическое напряжение, вызванное стрессом․
- Техника 5-4-3-2-1: Чтобы быстро успокоиться, назовите 5 вещей, которые видите, 4 — которые можете потрогать, 3 — которые слышите, 2 — которые пахнут, и 1 — которые можете попробовать на вкус․
Способ 4: Разговор с поддерживающим человеком
Ощущение, что близкие люди понимают и не осуждают, помогает снизить уровень тревоги и страха․ Разговор со спокойным, внимательным к вашим чувствам и поддерживающим человеком помогает снизить тревогу и успокоиться․
Главное условие: собеседник не должен обесценивать ваши переживания и не поддаваться чрезмерному волнению сам․ Поговорите с друзьями или родными, которым доверяете, и расскажите о своих переживаниях․ Иногда даже просто поделиться своими мыслями с кем-то уже становится легче․
Способ 5: Аутотренинг и работа с установками
Низкий уровень серотонина в центральной нервной системе ассоциируется с появлением навязчивых мыслей и ощущением тревоги․ Но мы можем влиять на свое состояние через сознательное формирование новых нейронных связей․
Если заниматься аутотренингом каждый день по 1-2 раза, то уже через месяц вы заметите, как тело поддается новым мысленным установкам, а тревоги уходят․ С помощью когнитивно-поведенческой терапии можно выявить когнитивные искажения и заменить деструктивные мысли на поддерживающие․
Когда нужна помощь специалиста?
Иногда навязчивые мысли и ритуалы выходят из-под контроля․ ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство) — это психическое расстройство, при котором у человека возникают навязчивые, мешающие жить пугающие мысли (обсессии), и он пытается избавиться от вызванной ими тревоги с помощью таких же навязчивых действий․ Если появившиеся навязчивые ритуалы (вроде проверки газа и утюга) беспокоят вас постоянно, а самостоятельные техники не помогают, обязательно обратитесь к психотерапевту․
Избавление от навязчивых мыслей — это процесс, требующий терпения и регулярности․ Начните с малого: попробуйте фрирайтинг утром или освойте технику дыхания «5-4-3-2-1»․ Постепенно вы научитесь управлять своим состоянием и разорвете изнурительный цикл тревоги․