Многие из нас знакомы с ситуацией: мы садимся на строгую диету, запрещаем себе все любимые продукты, но чем больше мы себе запрещаем, тем сильнее хочется именно эту вредную еду․ В итоге происходит срыв, и мы снова набираем лишний вес․ Чтобы похудеть и быть в отличной форме, мало просто отказаться от какого-то одного продукта — поможет только систематическое, правильно составленное сбалансированное питание и осознанный подход․
Как же перестать переедать и избавиться от тяги к вредной пище? Вот 5 проверенных способов, которые помогут изменить ваши пищевые привычки навсегда․
Способ 1: Исключите «пищевой шум» и промышленную еду
Вредная пища кажется нам такой невероятно вкусной не просто так․ В ней содержится огромное количество усилителей вкуса — и соль, и сахар также относятся к ним․ Когда мы едим ради ярких вкусов, мы потребляем гораздо больше, чем нам действительно нужно․
Чтобы разорвать этот круг, первый шаг — выкинуть всю промышленную еду и больше ее не покупать․ Если вы уберете лишние усилители вкуса и поедите без них несколько недель, ваши пищевые пристрастия поменяются․ Вы начнете чувствовать настоящий вкус продуктов, и есть ровно столько, сколько требует организм․
Что именно нужно убрать из рациона?
- Соки и газировку․ Почему нельзя пить соки? Они содержат огромное количество сахара, не дают чувства насыщения, но добавляют лишние пустые калории․
- Трансжиры и животные жиры․ Безболезненно можно убрать из рациона животные жиры, оставив лишь рыбу, богатую жирными кислотами омега-3․ Липиды нужны организму (они образуют мембраны клеток и способствуют выработке эстрогенов), но лучше получать их из качественных растительных источников и рыбы․
- Белый хлеб․ Если очень хочется хлеба, выбирайте цельнозерновой хлеб или хлебцы, и ограничьте количество․ Редко и в небольших количествах — лучше до обеда и после основной еды․
Способ 2: Обманите свой аппетит с помощью белка и клетчатки
Часто мы едим и не можем остановиться просто потому, что наш рацион состоит из быстроусвояемых углеводов․ Увеличение количества потребляемого белка — это эффективный способ минимизировать перекусы и предотвратить переедание․ Приготовьте завтрак с высоким содержанием белка, и вы не вспомните о еде до самого обеда․
Вместе с тем, добавляйте как можно больше овощей, фруктов, бобовых, злаков, орехов и семян․ Это приведет к тому, что со временем вас будет все меньше тянуть на вредную пищу, так как организм получит все необходимые нутриенты для долгой и плавной энергии․ Важно лечить инсулинорезистентность и переходить на питание, поддерживающее стабильный уровень сахара в крови․
Способ 3: Измените среду и социальные триггеры
Люди склонны выбирать вредную пищу за компанию․ Если ваш собеседник съедает два бигмака с литром колы, вы с большей вероятностью позволите себе съесть больше и тоже заказать что-нибудь вредное․
Как с этим бороться?
- На работе откажитесь от совместных с коллегами чаепитий с бутербродами и решайте рабочие вопросы без еды․
- Дома вечером уделите время занятиям с детьми или хобби, чтобы не сидеть перед телевизором с перекусами․
- Не перекусывайте на бегу, стоя у плиты или холодильника․ Перекусы на ходу вредной пищей, главный враг в борьбе с лишним весом․ Так вы съедаете гораздо больше․
Способ 4: Тренируйте осознанность и управляйте порциями
Чтобы не переедать и при этом не страдать от голода, придется подходить к питанию более осознанно․ Организм легко приучить потреблять меньше еды, если использовать простые хитрости:
- Ешьте дольше и не отвлекайтесь․ Сфокусируйтесь на тарелке, не читайте и не смотрите сериалы во время еды․
- Используйте маленькую посуду․ В маленькой плошке (на 200–300 мл) даже скромное количество еды будет казаться внушительным, и вам будет легче контролировать нужный объем пищи․
- Не ждите сильного голода․ Если вы дотянете до состояния «живот сводит», вы сметете все на своем пути, включая вредную еду․
- Совершайте небольшую прогулку после еды․ Это поможет снизить уровень сахара в крови и избежать желания лечь на диван с десертом․
Способ 5: Замените строгие запреты на полезные альтернативы
Чем больше мы себе запрещаем, тем больше мы можем хотеть съесть именно запрещенный продукт․ Не загоняйте себя в рамки: похудеть можно, не отказываясь полностью от любимых вкусностей, если правильно их заменять и контролировать количество․
Что делать, когда хочется сладкого или вредного?
- Замените вредности на полезные аналоги․ Вместо конфет ешьте фрукты и сухофрукты, вместо жирных соусов используйте диетические блюда с оригинальными специями․
- Носите с собой сырые, подсушенные орехи (не жареные!)․ Тогда в случае внезапного голода вы утолите его полезными жирами и белком, а не побежите за шоколадкой․ Никогда не перекусывайте одними только фруктами и ягодами — они вызовут скачок сахара, и голод вернется быстрее․
- Отвлекайтесь․ Тяга к еде усиливается, стоит только начать воображать ее вкус․ Перестаньте думать о еде — пообщайтесь с друзьями, послушайте музыку, займитесь делом․ Это хороший способ обмануть мозг․
- Представляйте последствия․ От лишней еды легко отказаться, если представлять, что от нее вам и вашим близким станет плохо․
Избавиться от плохих привычек питания и лишнего веса — это не про голодание и изнурительные тренировки для «отработки» съеденного․ Если вы переели сладкого, не пытайтесь сразу же сжечь калории усиленными физическими нагрузками — от этого вы только больше разгорчитесь и поправитесь из-за стресса․
Секрет кроется в постепенной перестройке системы питания․ Уберите промышленную еду, добавьте белок и клетчатку, ешьте осознанно и не бойтесь заменять вредные продукты на полезные․ Сохранить желание не есть вредное даже в моменты слабости возможно — просто дайте своему организму пару недель, чтобы перестроиться и полюбить здоровую еду!