Каждый из нас хотя бы раз в жизни давал себе обещание: «С понедельника бросаю курить», «Больше не ем сладкое на ночь», «Начинаю бегать по утрам». И каждый раз, когда часы пробивают полночь в Новый год, мы полны решимости выработать хорошие привычки, а плохие оставить в прошлом. Мы достаем с антресолей кроссовки, покупаем свежие овощи… но проходит месяц, и наши кроссовки видели солнечный свет всего пару раз, а фрукты покрываются плесенью. Почему так происходит?
Наш мозг не хочет изменений. Наше тело не хочет изменений. Окружающий мир тоже против любых неестественных сдвигов. Мы терпим неудачи из-за того, что меняться чрезвычайно сложно. Возникает порочный круг: вы чувствуете, что ничего не меняете, предпринимаете попытку, наступает временное улучшение, затем регресс, потеря мотивации и возврат на исходные позиции.
Существует две принципиально разные точки зрения на то, как разорвать этот круг: меняться постепенно или кардинально. В этой статье мы собрали подходы пяти выдающихся экспертов, которые предлагают свои, порой жесткие, но эффективные методы отворожения от плохих привычек.
Дерек Сиверс: Метод «Перебрось все кирпичи»
Писатель и предприниматель Дерек Сиверс в своей концепции «Over-compensate to compensate» утверждает, что наши попытки избавиться от вредной привычки терпят поражение потому, что мы делаем недостаточно. Он использует метафору качелей-балансиров:
- Внизу находятся «кирпичи» наших старых привычек.
- Мы пытаемся передвинуть один кирпич наверх и считаем, что этого достаточно.
- Однако под действием гравитации (нашей лени и мозговой инерции) кирпич возвращается обратно.
Сиверс настаивает, что нужно «перебросить все кирпичи сразу», чтобы качели изменили свой баланс. Вам нужен экстремальный способ, который заставит вас измениться так же, как необходимость научиться готовить и охотиться на необитаемом острове, чтобы выжить. Суть в том, чтобы создать для себя условия, в которых отступление станет невозможным.
Григорий Кшеминский: Экстремальные рецепты
Развивая идею кардинальных изменений, автор статей по саморазвитию Григорий Кшеминский предлагает конкретные «экстремальные рецепты». Он считает, что постепенность часто лишь иллюзия работы над собой. Как применить экстремальный подход на практике?
- Беспорядок и продуктивность: Если вы хотите держать дом в чистоте, недостаточно просто протирать стол раз в неделю. Ваша квартира должна быть такой же чистой, как в отеле «Ритц». Договоритесь с собой убираться каждый вечер без исключений целый месяц.
- Отношения с близкими: Составьте список из 5-10 самых близких людей (если больше двадцати — пересмотрите критерии близости). Рецепт: каждую неделю поддерживайте связь с каждым из них. Звонок, встреча, подарок — вы должны появиться в их жизни и оставить что-то хорошее.
- Проекты и цели: Выберите один главный проект и работайте над ним все свободное время. Любым другим предложениям говорите твердое «нет».
- Тренировка мозга: Дайте себе слово придумывать ровно три новые идеи каждый день на протяжении месяца. Даже если это план завоевания мира или нелепая реклама шампуня — главное придерживаться рецепта.
Аннабель Стоун: Изоляция триггеров
Психолог из Университета Суррея (Великобритания) Аннабель Стоун напоминает, что привычка — это процесс автоматического воспроизведения поведения при встрече с определенным триггером. Триггером может быть:
- Эмоция (стресс вызывает желание съесть шоколад).
- Социальный контекст (привычка выпивать пинту пива в пабе с друзьями).
- Место в пространстве (заходя в конкретную кофейню, вы всегда заказываете латте).
Эксперт рекомендует избегать триггеров. Если вы не сталкиваетесь с триггером, вы не проявляете привычное поведение. Если поход в паб провоцирует алкоголь, встречайтесь с друзьями в другом месте. Чтобы выявить свои триггеры, Стоун советует вести дневник: записывайте, когда возникает нежелательное поведение и что ему предшествовало.
Филиппа Лалли: Создание барьеров и сила замены
Коллега Аннабель, исследовательница Филиппа Лалли, акцентирует внимание на том, что стереть ментальную ассоциацию между триггером и действием практически невозможно. Поэтому нужно действовать через:
А. Усложнение выполнения привычки (создание барьеров)
Добавьте «препятствия», сделайте вредное действие труднодоступным. Столкнувшись с триггером, вам придется приложить усилия, что переключит мозг с автоматического сценария на осознанный выбор. Пример: если стресс провоцирует тягу к шоколаду, просто не покупайте его во время шопинга. Если дома нет шоколада, барьер сработает.
Б. Замену плохого на хорошее
Выберите новое действие, которое со временем вытеснит старое. «Делать что-то» проще, чем «ничего не делать». Если вы привыкли пить пиво по возвращении с работы:
- Определите триггер (возвращение домой).
- Создайте барьер (не храните пиво дома).
- Придумайте замену: придя домой, выпейте любимый безалкогольный напиток, поиграйте в видеоигры или сделайте упражнения. Новая привычка должна быть не менее привлекательной!
Ричард О’Коннор: Осознанное сопротивление («Просто скажи нет!»)
Подход, который объединяет волевые усилия и осознанность. Эксперты в области психологии поведения отмечают, что можно проявить силу воли и отказаться от привычки, но для этого при столкновении с триггером нужно осознанно сопротивляться.
Как только вы узнали свои триггеры (благодаря дневнику из совета Стоун), будьте начеку. Если столкновение неизбежно, сознательно контролируйте ситуацию: сохраняйте осознанность и мысленно повторяйте «Просто скажи нет!», чтобы подавить автоматическую реакцию. Этот метод требует устойчивой мотивации и работает только в том случае, если вы успеваете «поймать» момент до того, как автоматизм возьмет верх.
Бороться с вредными привычками непросто, и старые привычки действительно умирают тяжело. Кто-то предпочитает метод постепенных шагов, но если вы застряли в порочном круге прокрастинации и регресса, возможно, пришло время для жестких мер.
Сократите свой список дел до 3-5 главных вещей. Определите свои триггеры, создайте для себя непреодолимые барьеры на пути вредных действий, найдите привлекательную замену — или же просто «перебросьте все кирпичи на другую сторону качелей» за один раз, применив экстремальный рецепт. Выберите ту стратегию отворожения, которая откликается именно вам, и помните: менять жизнь трудно, но это единственный способ начать в ней жить по-настоящему.