Фразы вроде «я курю уже 30 лет, легкие не восстановить», «мой дедушка курил всю жизнь и дожил до 90 лет» или «курение никак не влияет на меня» — это самые частые оправдания, которые мешают людям изменить свою жизнь. По данным ВОЗ, около 6 миллионов человек ежегодно умирают из-за курения, однако не каждый курильщик готов признать эту опасность для себя. Согласно статистике ВЦИОМ, около 20% жителей нашей страны выкуривают примерно одну пачку в день, еще 9% — по полторы пачки, а 4% курят еще больше.
Курильщиков можно разделить на два типа: первые наслаждаются своей пагубной привычкой, вторые изо всех сил хотят от нее избавиться. Если вы относитесь ко вторым, этот материал для вас. Как отмечают врачи, по идее, бросать надо так: затянулся, бросил, и все, как Павка Корчагин. Но в реальности справиться с зависимостью бывает непросто. Специалисты Центра общественного здоровья и медпрофилактики, а также известный доктор Александр Мясников дали полезные инструкции. Мы собрали для вас 15 рабочих способов отворота от курения.
Психологические приемы
Осознайте истинные мотивы
Прекратите обманывать себя сказками про «дедушку, дожившего до 90 лет». Это когнитивное искажение, которое не отменяет статистики ВОЗ. Четко запишите, зачем вам нужно бросить: здоровье, семья, экономия денег. Положите этот список на видное место.
Метод «Резкого отказа»
Как рассказал доктор в программе о здоровье на телеканале Россия 1: по идее, курить бросать надо так — затянулся, бросил, и все. Как Павка Корчагин. Назначьте дату и просто прекратите курить. Для многих именно этот подход оказывается самым эффективным.
Разделите привычку и удовольствие
Курильщиков можно разделить на два типа: одни курят от скуки, другие — ради перекура с коллегами. Разорвите эту связь. Если вы идете в курилку общаться — общайтесь, но без сигареты. Если курите от стресса, найдите другой способ расслабления.
Ведите дневник курения
Записывайте каждую выкуренную сигарету: в какое время, при каких обстоятельствах и что вы при этом чувствовали. Это поможет выявить триггеры (после еды, за рулем, с кофе) и заранее подготовить замену.
Измените отношение к срывам
Если вы сорвались и выкурили одну сигарету, это не значит, что «легкие не восстановить» и надо начинать все заново. Воспринимайте это как временную осечку на длинном пути к здоровью.
Физиология и окружение
Физическая активность
Доктор Александр Мясников подчеркивает: физическая активность поможет отвлечься и эффективно бросить курить. Спорт способствует выработке дофамина, который падает при отказе от никотина. Даже простая прогулка снижает тягу к сигарете.
Смена обстановки
Второй важный совет от доктора Мясникова — смена обстановки. Избегайте мест, где вы обычно курили. Переставьте мебель на балконе, выбросьте все пепельницы и зажигалки из дома. Создайте среду, в которой нет места сигаретам.
Инструкция от специалистов: замените ритуал
Специалисты Центра общественного здоровья и медпрофилактики в своей инструкции рекомендуют найти замену ритуалу. Держите в руках что-то вместо сигареты: карандаш, зубочистку, стакан с водой. Руки и рот должны быть заняты.
Очистите организм
Пейте больше чистой воды. Это ускорит выведение токсинов и никотина, а также поможет справиться с повышенным аппетитом, который часто сопровождает отказ от курения.
Глубокое дыхание
Когда накатывает желание затянуться, делайте глубокие вдохи. Медленный вдох через нос на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета и выдох через рот на 4 счета. Это имитирует процесс курения и успокаивает нервную систему.
Пищевые и поведенческие хитрости
Измените вкусовые привычки
Никотин меняет восприятие вкуса. Когда вы бросаете, еда кажется ярче. Используйте это: ешьте продукты, которые «портят» вкус сигарет, молочные продукты, цитрусовые, томатный сок. А вот от кофе и алкоголя на первое время лучше отказаться, так как они ассоциируются с курением.
Сосчитайте сэкономленные деньги
Согласно данным ВЦИОМ, многие россияне выкуривают от пачки до полутора в день. Посчитайте, сколько денег уходит на это в месяц и в год. Откройте накопительный счет и переводите туда сумму каждой «нескуренной» пачки. Через полгода вы сможете купить себе отличную награду.
Найдите единомышленников
Отказаться от привычки в компании легче. Найдите человека, который тоже хочет бросить, или присоединитесь к онлайн-сообществу. Взаимная поддержка и здоровая конкуренция творят чудеса.
Отложите сигарету на 5 минут
Физиологическая тяга к никотину длится всего несколько минут. Если вам сильно хочется курить, скажите себе: «Я покурю, но через 5 минут». Займите это время чем-то другим, и велика вероятность, что желание отступит.
Обратитесь к медицине
Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. Врач-терапевт или нарколог может подобрать никотинзаместительную терапию (пластыри, жвачки) или медикаменты, снижающие тягу. Это не слабость, а ответственный подход к своему здоровью.
Бросить курить — это не приговор, а начало новой жизни. Не верьте мифам о том, что «уже поздно». Организм начинает восстанавливаться уже через 20 минут после последней сигареты. Используйте эти 15 способов, опирайтесь на науку и советы врачей, и у вас обязательно получится!