Мозг устроен так, что он словно испытывает изощренное удовольствие, напоминая нам о неприятных событиях и заставляя снова и снова к ним возвращаться․ Больше всего ему нравиться мучить нас такими воспоминаниями по вечерам, перед сном, и по утрам, когда мы только начинаем просыпаться․ Тягостные воспоминания держатся ровно до того момента, пока мы отчаянно не молим: «Господи, помоги мне всё забыть!» Но чем сильнее мы гоним от себя прошлое, тем крепче оно цепляется за нас․
Как же разорвать этот порочный круг и избавиться от груза прошлого? Психологи и исследователи сходяться во мнении: не нужно бороться с памятью, нужно изменить отношение к ней․ В этой статье мы собрали 15 действенных способов, которые помогут вам отвернуть от себя тягостные воспоминания и начать жить свободно․
Психологические техники работы с памятью
Техника «Черно-белая фотография»
Это один из самых эффективных способов игры с воображением․ Когда неприятное воспоминание настигает вас, мысленно уберите из него детали: объем, движение, цвет․ Представьте, что оно переносится на экран старого телевизора и становится сначала черно-белым фильмом, а затем — статичной фотографией․ Постепенно отдаляйте эту фотографию от своих глаз, пока она не станет крошечной․ Затем мысленно поместите её в фотоальбом и уберите на самую верхнюю полку шкафа․ Если когда-нибудь вам понадобится этот опыт, вы знаете, где его найти, но теперь он не будет преследовать вас каждый день․
Поработайте со своей памятью
Память пластична․ Каждый раз, когда мы вспоминаем что-то, мы не воспроизводим оригинал, а перезаписываем его заново․ Используйте это свойство мозга: анализируйте и детализируйте прошлое, когда занимаетесь приятным делом․ Это учит мозг воспринимать то же воспоминание несколько по-иному, снижая его эмоциональный накал․
Соглашайтесь с мыслями, чтобы лишить их силы
Это просто способ контролировать негативные мысли и эмоции, чтобы они не контролировали вас․ Соглашаясь с ними, вы прекращаете внутреннюю борьбу․ А если спорить больше не о чем, то негативные мысли и воспоминания теряют над вами власть․
Осознанная остановка и замена мыслей
Когда вы замечаете, что начинаете думать о чем-то неприятном или беспокоящем, сознательно останавливайте эту мысль и заменяйте ее на что-то более позитивное․ Не позволяйте мозгу скатываться в пучину самокопания․
Измените акценты
Не гоните от себя прошлое — примите его; Анализируйте события и выносите для себя полезные уроки․ Задавайте себе вопрос: «Чему меня научила эта ситуация?» Осознание того хорошего, чем сильна наша личность, поможет почувствовать себя более уверенным и способным справиться с любым негативом․
Эмоциональная проработка прошлого
Дайте волю эмоциям
Сдерживание чувств лишь усиливает давление тягостных воспоминаний․ Выплесните их: поплачьте, порычите в подушку, высказавшись близкому человеку․ Эмоция должна прожиться, чтобы уйти․
Ведение дневника
Ведение записей — один из самых эффективных способов помочь справиться с тягостными событиями прошлого․ Попробуйте делать записи о прошлом и настоящем, чтобы больше узнать о том, как на вас влияют болезненные воспоминания․ Выпишите всё на бумагу, чтобы освободить голову․
Написание автобиографической истории
Как отмечает Татьяна Кёйперс в своей книге «Сам себе биограф», создание литературно-биографической мастерской помогает вспоминать, проживать свои чувства, освобождаться от груза тягостных воспоминаний и находить силы для нового, свободного будущего․ Опишите свою боль как историю героя, который прошел через испытание․
Дайте воспоминанию вам надоесть
Парадоксальный, но работающий метод: вместо того чтобы убегать от воспоминания, намеренно вызовите его и крутите в голове раз за разом․ Без новых эмоциональных подпиток воспоминание быстро стерется и наскучит вашему мозгу․
Забота о себе и своем состоянии
Практикуйте осознанность (Mindfulness)
Плохие воспоминания могут влиять на вашу способность заботиться о себе и строить планы на будущее․ Практика осознанности помогает облегчить тревожность, возвращая фокус внимания из призрачного прошлого в реальный момент «здесь и сейчас»․
Полюбите настоящее
Прошлое теряет свою власть, когда настоящее наполнено смыслом и радостью․ Найдите занятия, которые поглощают вас целиком, будь то хобби, спорт или творчество․
Разорвите порочный круг маленькими радостями
Тягостные воспоминания истощают нервную систему․ Чтобы её восстановить, спите больше 8-ми часов, ешьте правильную и вкусную пищу․ Базовая забота о физиологии — фундамент для психологического исцеления․
Медитация на отпускание
Специальные медитации помогают по-другому взглянуть даже на самую неприятную ситуацию из прошлого․ Они учат наблюдать за мыслями со стороны, не сливаясь с ними эмоционально․
Экстремальные и профессиональные методы
Изоляция триггеров
Избегайте мест, песен, запахов или людей, которые служат триггерами и запускают флешбэки․ Чем реже вы активируете нейронную связь неприятного воспоминания, тем слабее она становится (этот процесс называется экстинкцией, или угасанием)․
Обращение к специалисту (и ЭСТ как крайняя мера)
Если воспоминания носят травматический характер (ПТСР, флешбэки) и никакие самостоятельные методы не помогают, не стыдитесь обратиться к психотерапевту․ В самых тяжелых, клинических случаях, когда никакие другие виды лечения не помогают, медицина использует даже электросудорожную терапию (ЭСТ), она служит эффективным способом освободить разум от травмирующих воспоминаний․ Однако до этого доходит редко, и современные методы психотерапии (КПТ, EMDR) отлично справляются с болью прошлого․
Стереть память, как файл с жесткого диска, невозможно (и, пожалуй, не нужно — ведь наш опыт делает нас теми, кто мы есть)․ Но мы можем изменить эмоциональную окраску прошлого․ Перестаньте молить о забвении и начните отпускать․ Примите свой опыт, извлеките из него уроки, переведите воспоминания в черно-белый формат и уберите в дальний ящик․ Жизнь слишком коротка, чтобы позволять теням прошлого закрывать от вас солнце настоящего․