Экзаменационная сессия — это всегда испытание на прочность. Предэкзаменационный мандраж — это естественная реакция организма, способ активации внутренних ресурсов. Но если наш организм находится в хроническом стрессе, то способность сосредотачиваться и усваивать информацию наоборот снижается. Тревога отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределённости и ожидание отрицательных событий. Как же взять под контроль свои эмоции и не позволить страху застить глаза? Психологи сходятся во мнении, что с волнением можно и нужно работать. Мы собрали 15 эффективных способов отворота от тревожных состояний, которые помогут сохранить спокойствие и показать максимальный результат.
Шаг 1: Признайте и примите свою тревогу
Самое главное — не бойтесь признать факт своего волнения. Нет смысла игнорировать тревогу, делая вид, будто все в порядке. Признаться себе по-честному в том, что испытываете страх — это первый шаг к освобождению от него. Напомните себе, что волнение перед экзаменом — обычное дело, и с ним может справиться любой.
Шаг 2: Превратите неопределенность в определенность
Страх питается неизвестностью. Чтобы снизить тревожность, разложите большую задачу на более мелкие. Сравните экзамен с огромной пиццей: ваша цель — съесть все куски, но съесть их за раз невозможно. Ешьте по кусочку: разбейте подготовку на конкретные, выполнимые темы и задания.
Шаг 3: Верните себе пульт управления
Тревога часто возникает из-за ощущения беспомощности. Верните себе возможность управлять тем, что вы можете контролировать. Ставьте перед собой конкретные выполнимые задачи на день. Спланируйте время на самом экзамене: сколько минут вы потратите на чтение, сколько на черновик, а сколько на чистовик.
Шаг 4: Трезво оцените свои силы
Следует адекватно оценивать свои способности перед тем, как претендовать на максимальный балл. Перфекционизм — верный спутник сильного стресса. Поймите, что получать высший балл по всем предметам обязательно лишь в том случае, если это действительно нужно для вашей цели, а не для удовлетворения ожиданий окружающих.
Шаг 5: Работайте с дыханием
Дыхательные практики помогают справиться не только с тревогой, но даже с паническими атаками. Когда накатывает волнение, сделайте паузу: глубокий вдох через нос на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета и медленный выдох через рот на 6-8 счетов. Это физиологически запускает процесс расслабления.
Шаг 6: Делайте регулярные перерывы
Учеба без передышки ведет к переутомлению, которое мозг воспринимает как угрозу. Делайте перерывы в учебе, чтобы не переутомиться. Чередуйте час занятий с 15 минутами отдыха. Лучше всего организовывать небольшие передышки каждые 45 минут, чтобы размяться и сделать легкую зарядку, так материал усвоится быстрее.
Шаг 7: Сбросьте физическое напряжение
Когда человек сильно волнуется, в теле скапливается избыток напряжения. Побегайте, попрыгайте, покричите, позвучите перед тем, как зайти в кабинет, в котором идет экзамен. Физическая активность сжигает гормоны стресса (адреналин и кортизол) и помогает мышцам расслабиться.
Шаг 8: Используйте методы релаксации и визуализации
Ученые советуют использовать сочетание сразу нескольких методов релаксации. Закройте глаза и представьте себя в безопасном, уютном месте. Визуализируйте не провал, а успешный процесс: как вы уверенно пишете ответы, вспоминаете нужную информацию и выходите с экзамена с чувством выполненного долга.
Шаг 9: Подключите успокаивающие ритуалы
Справиться с волнением помогут ритуалы, которые дают чувство опоры и предсказуемости. Это могут быть как традиционные приметы (положить под пятку пятак, выкрикнуть в окно «приди!»), так и ваши личные: пить чай из определенной кружки, слушать конкретную успокаивающую музыку перед выходом из дома.
Шаг 10: Избегайте «заражения» тревогой
В день экзамена избегайте разговоров о страхах с одноклассниками или однокурсниками у дверей аудитории. Стоящие толпы и паникеры только усиливают вашу собственную тревогу. Отойдите в сторону, послушайте музыку, сосредоточьтесь на своем внутреннем состоянии.
Шаг 11: Самомотивация и позитивный внутренний голос
Самомотивируйтесь. Замените мысль «Я все забуду, я не сдам» на «Я готовился, я знаю этот материал, я сделаю все от меня зависящее». Станьте для себя поддерживающим тренером, а не строгим критиком.
Шаг 12: Опирайтесь на поддержку семьи
Дети и подростки из стабильных, поддерживающих семей справляются со стрессом лучше. Если вы родитель — не мешайте, а помогайте: создавайте спокойную атмосферу, не нагнетайте обстановку. Если вы сдающий — не стесняйтесь просить близких о заботе и понимании в этот период.
Шаг 13: Отдыхайте в сам день экзамена
Экзамен окончен — выдохните. Отдыхайте вне зависимости от результата, даже если скоро следующий. Вам необходимо переключиться и дать себе заслуженную передышку, чтобы мозг восстановил ресурс для дальнейших испытаний.
Шаг 14: Осторожность с новыми методами и медикаментами
Многие ищут спасение в успокоительных, но важно помнить правило: не использовать медикаменты без консультации врача и не пробовать их впервые в день экзамена. Непредсказуемая реакция организма (сонливость, заторможенность) может навредить гораздо больше, чем само волнение.
Шаг 15: Не бойтесь обратиться к специалисту
Если тревога очень сильная, мешает спать, есть и жить, не стесняйтесь обратиться перед экзаменом к психологу. Многие проблемы решаются за несколько сеансов, и клинический психолог поможет найти именно ваши, индивидуальные способы справляться с волнением.
Экзамены, это важное событие, но не катастрофа. В 14-15 лет и позже появляется тревога экзистенциального характера: мысли о будущем, целях и независимости. Важно помнить, что экзамен — это лишь ступенька, а не вся ваша жизнь. Используйте эти 15 способов, чтобы отворотить от себя разрушительную тревогу, и тогда вы обязательно покажете свои лучшие результаты!