Синдром профессионального выгорания, это не просто усталость после тяжелой недели. Как подтверждают современные исследования, это состояние, которое развивается на основании хронических стрессов, испытываемых человеком на работе, и в конечном счете приводит к истощению личностных и эмоционально-энергетических ресурсов. Феномен эмоционального выгорания официально признан медициной и зафиксирован в Международной классификации болезней (МКБ-11) под кодом QD85 в рубрике «Проблемы, связанные с работой или безработицей».
Особенно уязвимы представители помогающих профессий — медицинские работники, сотрудники центров паллиативной помощи, социальные работники, педагоги дошкольного образования и сотрудники полиции. Ежедневное взаимодействие с чужой болью, стрессом и негативом требует колоссальных эмоциональных затрат.
Согласно самой влиятельной теории Кристины Маслач и Сьюзан Джексон (Опросник выгорания Маслач — MBI), выгорание измеряется по трем шкалам: эмоциональное истощение, деперсонализация (цинизм) и снижение личных достижений. Это третья стадия общего синдрома адаптации — стадия истощения. Выгорание, это выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного отключения от эмоций.
Как же защитить себя? Ниже представлены 15 проверенных способов отворота от синдрома выгорания, разделенных по ключевым направлениям.
Управление границами и временем
- Учитесь говорить «Нет!». Четкое обозначение своих пределов — первый шаг к сохранению ресурсов. Не берите на себя больше, чем можете выполнить, даже если кажется, что без вас всё рухнет;
- Отделяйте личное время от работы. Откажитесь от рабочих чатов и созвонов в нерабочее время. Ваш отдых должен принадлежать только вам.
- Создайте ритуал перехода. Придумайте небольшой ритуал, который позволит вам психологически переключаться из режима «работник» в режим «человек». Это может быть переодевание, короткая прогулка или чашка чая в тишине.
Работа с телом и эмоциями
- Признайте свою усталость. Нужно дать себе время на отдых. Продолжительный отдых — один из наиболее эффективных методов борьбы с выгоранием, особенно если сотрудник был перегружен задачами.
- Практикуйте восстанавливающие техники. Полезно обращаться к ним в начале дня, между сессиями с клиентами/пациентами, вечером и при необходимости. Выберите несколько подходящих вам методов релаксации (дыхательные практики, медитация).
- Занимайтесь спортом. Включите регулярные физические нагрузки в свой распорядок. Движение снимает телесное напряжение, вызванное стрессом.
- Устраивайте цифровой детокс. Поток информации, который мы ежедневно потребляем, перегружает нервную систему. Отключайте уведомления и проводите время вдали от экранов.
Профессиональная позиция и самопомощь
- Принимайте чувство процесса. Как отмечают специалисты, продолжая тему профилактики, чувство процесса — главный метод. До тех пор, пока человек сфокусирован только на конечном результате, он обесценивает свои ежедневные усилия. Учитесь находить удовлетворение в самом процессе работы.
- Укрепите своё «Я». Здесь важно принять свою личность, осознать ценность собственного здоровья и своей жизни, принять за неё ответственность и занять профессиональную, а не спасательскую позицию.
- Развивайте внутренние факторы-барьеры. Анализ показывает, что существуют внутренние факторы, позволяющие избежать развития выгорания. Это направленность личности на самоподдержку, рефлексия и осознанность.
- Обращайтесь к профильным специалистам. Если самостоятельно справиться со сложившимися обстоятельствами не получается, будет полезно посетить психотерапевта. Работа с психоаналитическим психотерапевтом (как рекомендует, например, Алексей Перегожин) помогает глубоко проработать причины истощения.
Смена фокуса и восстановление
- Найдите хобби. Хобби, лучший способ отвлечься от работы. Выбирайте те занятия, которые приносят радость и полностью переключают ваше внимание. Это может быть рисование, gardening, танцы или музыка.
- Смените обстановку. Отдельно расскажем про смену обстановки и разработку индивидуального плана восстановления — это методы, способные победить не только выгорание, но и синдром хронической усталости.
- Практикуйте самопомощь и самоуход. Стремитесь к здоровому образу жизни, качественному сну и полноценному питанию. Мелочи, заботящие о теле, складываются в мощный ресурс.
- Применяйте рефлексивно-развивающие технологии. Особенно это актуально для социальных работников и педагогов. Регулярный анализ своего состояния (ведение дневника эмоций, супервизии) помогает заметить выгорание на ранней стадии и вовремя скорректировать состояние.
Профилактика профессионального выгорания — это не единовременное действие, а непрерывный процесс. В зависимости от стадии выгорания (по Маслач или другим классификациям) методы могут варьироваться: на первой стадии достаточно отдыха и хобби, на стадии истощения потребуется серьезная психотерапевтическая помощь.
Помните: вы не обязаны спасать весь мир в ущерб себе. Забота о собственном благополучии — это не эгоизм, а необходимое условие для того, чтобы оставаться эффективным, эмпатичным и живым специалистом.