Вас не покидает ощущение, что вы совершенно ничего не успеваете? Кажется, что дедлайны пропущены, старые задачи так и не вычеркнуты из списка дел, а вместо них там появляются всё новые и новые пункты? Возможно, вы стали жертвой так называемой «болезни загнанности».
Этот термин придумали кардиологи Мейер Фридман и Рэй Розенман еще в 1974 году. Хотя прямая связь этого состояния с болезнями сердца впоследствии не подтвердилась, исследователи выяснили, что страдающие «болезнью загнанности» люди сконцентрированы исключительно на краткосрочной перспективе, нетерпеливы к другим и нацелены на конкуренцию. Относиться к любой задаче как к той, что нужно было сделать «еще вчера»,, прямой путь к хроническому стрессу, разрушению отношений и эмоциональному выгоранию.
Как «диагностировать» у себя эту проблему? Если вы ловите себя на том, что даже поход за покупками или уборка дома превращаются в гонку, малейшая задержка в пробке или очереди вызывает приступ тревоги, а во время чистки зубов мозг судорожно ищет, чем бы еще заполнить паузу, пора бить тревогу. Вы беспрестанно жмете на кнопку лифта, перебиваете медленно говорящих собеседников и не способны насладиться достигнутым результатом, тут же переходя к следующему пункту.
К счастью, от этого разрушительного состояния можно избавиться. Как отметил психолог Майкл Эшворт, главное — научиться относиться ко времени как к другу, а не как к врагу. Ниже представлены 15 проверенных способов, которые помогут вам сбавить темп, выйти из вечной гонки и начать жить.
Меняем мышление и восприятие времени
Пересмотрите свои приоритеты
Освойте навык расстановки приоритетов. Беритесь только за действительно «горящие» задачи, а все остальное спокойно оставляйте на потом. Располагайте дела в определенном порядке, исходя из долгосрочной перспективы, а не сиюминутной паники.
Относитесь ко времени как к другу
Поразмышляйте над тем, как вы воспринимаете время и что в вашей жизни по-настоящему важно. Время — это не ваш враг, который пытается у вас что-то украсть. Это пространство для реализации ваших намерений.
Отличайте настоящую спешку от ложной
Некоторые ситуации действительно требуют скорости, например, чтобы успеть на поезд. Но люди с «болезнью загнанности» часто не способны отличить реальную срочность от мнимой. Спросите себя: «Что ужасного случится, если я сделаю это на 10 минут медленнее?».
Обратитесь за поддержкой к близким
Менять привычное поведение нелегко. Попросите друзей и родных «тормозить» вас, когда вы снова начнете скатываться в спешку. С их поддержкой вы научитесь замечать вредные паттерны и вовремя замедляться. Если этого мало — не стесняйтесь прибегнуть к профессиональной помощи психолога.
Практикуем осознанность в быту
Превратите рутину в ритуал
Каждый день мы совершаем одни и те же действия: завариваем кофе, моем посуду, заправляем постель. Выберите одно из них и используйте как ключ к осознанности. Делайте это медленно, сосредоточившись на каждом движении, запахе, текстуре.
Ешьте осознанно (Slow Food)
Феномен «slow living» (жизнь без спешки) начался именно с гастрономии. Противопоставьте фастфуду медленное питание:
- Сядьте за стол и ешьте из настоящей тарелки, даже если взяли еду на вынос.
- Сделайте глубокий вдох перед тем, как приступить к пище.
- Отложите телефон, ноутбук и книгу. Сосредоточьтесь на каждом кусочке.
- Ужинайте вместе с семьей, а за обедом зовите коллег.
Замедлите утреннюю дорогу
Поездки на работу могут быть источником сильного стресса. Попробуйте изменить маршрут: выходите пораньше, чтобы избежать пробок, или используйте велосипед. Если есть возможность — работайте из дома хотя бы день в неделю. Если маршрут неизменен, слушайте в пути медитативную музыку или аудиокниги вместо тревожных новостей.
Возьмите микро-паузы
Можно начать с абсолютно простого действия: прямо сейчас встаньте со стула, подойдите к окну и просто посмотрите на небо в течение одной минуты. Эта крошечная пауза прервет бесконечный поток суеты.
Забота о себе и теле
Выделяйте время на себя каждый день
Тем, кто страдает от вечной спешки, расслабление дается непросто. Не планируйте сразу целый уикенд для себя — начните с малого. Выделите полчаса-час на то, что вам по-настоящему нравится и заряжает: чтение, прогулка, медитация.
Создайте вечернюю рутину для сна
В режиме спешки отключить беспокойный мозг к ночи очень трудно. Придумайте ежевечерний ритуал: теплый душ, чашка успокаивающего чая или ведение дневника. Сон критически важен для восстановления, не позволяйте дневной тревожности лишать вас его.
Замедляйте физические движения
Эмоциональная спешка всегда сопровождается физической: вы идете быстрее, жестикулируете резче, нажимаете на кнопки с силой. Осознанно замедлите шаг, когда идете по улице. Перестаньте многократно и нервно нажимать на кнопку лифта или светофора — это не заставит их работать быстрее, но усилит вашу тревогу.
Работа с задачами и фокусом
Откажитесь от многозадачности
Вам кажется, что, делая несколько дел одновременно, вы экономите время. Это иллюзия. Мозг просто быстро переключается, что приводит к ошибкам и колоссальной усталости. Фокусируйтесь только на одной задаче в каждый момент времени.
Перестаньте перебивать людей
Привычка договаривать за медлительных собеседников кажется отличным способом сэкономить время, но она разрушает ваши отношения. Позвольте другим говорить в их темпе. Это не только снизит ваш уровень адреналина, но и улучшит эмпатию, эмоциональная поддержка требует времени, но оно того стоит.
Научитесь праздновать победы
Выполненная задача — это не просто галочка в списке, после которой нужно бежать к следующей. Выпишите старые задачи, которые вы давно сделали, и насладитесь фактом их выполнения. Хвалите себя за сделанное, вместо того чтобы ругать за то, что еще не успели.
Впустите в жизнь творчество и хобби
Консервирование овощей, вязание шарфа, ремесла — всё это отличные способы справиться с быстрым ритмом жизни. Творческие занятия, требующие повторяющихся, ритмичных и медленных действий, действуют как медитация и отлично успокаивают расстроенные нервы.
Может казаться, что вы слишком заняты, чтобы замедлить ритм и начать наслаждаться жизнью. Ничего подобного! Просто двигайтесь мелкими шагами. Выбирайте из списка выше те способы, которые хотите опробовать прямо сегодня. Вы с удивлением обнаружите, что в более медленном и осознанном ритме у вас больше времени, чем когда вы в панике торопитесь. Замедляйтесь, и жизнь перестанет быть гонкой.