Сутулость, согнутая спина и выдвинутая вперед шея, это не только неэстетично, но и вредно для здоровья. К счастью, хорошая новость заключается в том, что осанку можно исправить с помощью упражнений в любом возрасте. Даже если вы проводите долгие часы за компьютером, ваше тело способно вспомнить, как быть прямым и свободным.
Миф гласит: для улучшения осанки достаточно только растяжки. Это не так! Наша цель — сделать мышцы спины сильными и вернуть эластичность и подвижность мышцам груди и плечевым суставам. Сильные мускулы будут удерживать вашу спину прямой, а плечи расправленными, не позволяя шее выходить вперёд, а пояснице чрезмерно прогибаться.
В этой статье мы собрали 15 простых способов и упражнений, которые не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Если выполнять их регулярно, улучшения будут видны уже через 2-3 недели, а первые ощущения легкости появятся уже через 7 дней!
Подготовка и инвентарь: что вам понадобится?
Для выполнения этого комплекса вам понадобится лишь:
- Кусочек стены
- Коврик
- Полотенце
- Мячик (например, теннисный)
- Эспандер (если у вас нет эспандера, замените его на кольца, петли для TRX или даже простую простыню, зажатую в двери)
День 1: Установка на правильную позицию
Тест и выравнивание у стены
Прежде чем исправлять осанку, нужно понять, с чем работать. Встаньте спиной к стене так, чтобы касаться её затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Запомните это положение — это ваша идеальная осанка. Постарайтесь стоять так по 1-2 минуты несколько раз в день.
Скольжение руками вдоль стены
Одно из ключевых упражнений, чтобы укрепить мышцы; Необходимо встать спиной к стене, опустить подбородок, а руки прижать к стене на уровне плеч. Медленно поднимайте руки вверх, скользя по стене, и так же медленно опускайте. Сделайте 10-12 повторений.
День 2: Пробуждение эластичности груди
Растяжка грудных мышц с полотенцем
Возьмите полотенце (или эспандер), хват шире плеч. Поднимите прямые руки перед собой и медленно отводите их назад за голову, растягивая грудную клетку. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз.
Растяжка в дверном проеме
Встаньте в дверном проеме, обопритесь предплечьями о косяки и слегка подайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Держите 20-30 секунд. Это поможет вернуть подвижность плечевым суставам, которые становятся жестче при продолжительном пребывании с согнутой спиной.
День 3: Сильная спина — прямая спина
Лодочка (Супермен)
Лягте на живот, руки вытянуты вперед. На выдохе одновременно оторвите от пола грудь, руки и ноги. Задержитесь на 2-3 секунды и опуститесь. Это упражнение укрепляет весь мышечный корсет спины. Сделайте 12-15 повторений.
Тяга эспандера (или простыни) в наклоне
Наступите на середину эспандера или простыни, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед с прямой спиной. Тяните концы эспандера к поясу, сводя лопатки вместе. Это мощное упражнение для укрепления средней части трапеции и ромбовидных мышц.
День 4: Устраняем «выдвинутую шею»
Ретракция шеи (Втягивание подбородка)
Сядьте или встаньте прямо. Смотрите вперед и плавно задвигайте подбородок назад, как бы делая «двойной подбородок». Не наклоняйте голову вниз! Задержитесь на 3 секунды и расслабьтесь. Повторите 15 раз. Это не позволяет шее выходить вперед.
Массаж шеи мячиком
Возьмите мячик и прислоните его к стене, поместив между стеной и напряженной мышцей шеи/надплечья. Аккуратно придавите и покатайте мячик, снимая мышечные зажимы и избавляясь от боли в шее.
День 5: Разгружаем поясницу
Поочередное вытяжение рук и ног на четвереньках
Встаньте на четвереньки. Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, выстраивая прямую линию. Удерживайте баланс 3 секунды, затем поменяйте сторону. Это упражнение развивает подвижность позвоночника и укрепляет поясницу без ее чрезмерного прогиба.
Позу ребенка
Сядьте на пятки, наклонитесь вперед и вытяните руки максимально далеко по полу. Опустите лоб к полу. Дышите глубоко, расслабляя спину и снимая напряжение в пояснице. Оставайтесь в позе 1-2 минуты.
День 6: Интеграция по методу Бубновского
Отжимания от стены с полным диапазоном
Встаньте на шаг от стены, обопритесь руками и выполняйте отжимания, опускаясь максимально близко к стене. На_push_ мощно отталкивайтесь. Это упражнение для осанки по Бубновскому отлично прорабатывает плечевой пояс и грудь.
Скручивания с полотенцем
Сверните полотенце в валик и положите под поясницу лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Делайте легкие скручивания верхней части тела, не отрывая поясницы от валика. Это возвращает правильный лордоз и избавляет от боли.
День 7: Закрепление результата и дыхание
Дыхание полной грудью
Сядьте прямо, положите руки на нижние ребра. На вдохе раскрывайте ребра в стороны и назад (как бы расширяя спину), на выдохе сжимайте. Когда мы сутулимся, мы дышим только верхней частью груди. Это упражнение помогает снова научиться дышать полной грудью.
Кошка-корова
На четвереньках на вдохе максимально прогните спину вниз, подняв голову (корова), на выдохе — округлите спину, опустив голову (кошка). Выполняйте плавно 10-15 раз. Это лучшая разминка для позвоночника.
Контроль осанки в быту
Сделайте эти упражнения частью своей жизни! Поставьте напоминание на телефоне каждый час: встать, потянуться, сделать втягивание подбородка и расправить плечи. Вы начнете замечать, когда сутулитесь или стоите, сильно прогнувшись в пояснице, и сможете вовремя себя скорректировать.
Как составить расписание?
В программе «Красивая осанка» акцент делается на коротких, но частых занятиях. Вы можете выполнять эти 15 упражнений по 15-20 минут через день или три раза в неделю. Для получения быстрого результата старайтесь делать их ежедневно, уделяя каждому способу хотя бы по 1-2 минуты. Как исправить сутулость за 2 недели? Занимайтесь по 4 минуты в день, но каждый день!
Важное предупреждение
ВНИМАНИЕ! Информация носит информативный характер. За советами по лечению и при наличии хронических болей в спине обязательно обратитесь к специалисту, который подберёт подходящий именно вам комплекс упражнений.
Главное — не останавливайтесь! Пробуйте выполнять эти упражнения и обычную зарядку хотя бы через день. Уже через пару недель появится заметный результат, ваше тело станет подвижнее, вы перестанете страдать от боли в пояснице и шее, а ваша осанка станет по-настоящему красивой и уверенной!