Здоровый сон — это фундамент нашего физического и психического здоровья․ Однако многие взрослые сами разрушают свой отдых, придерживаясь вредных поведенческих рутин и проявляя халатность к режиму дня․ Бессонница и плохое качество сна часто становятся следствием наших же привычек․ В этой статье мы подробно разберем 15 эффективных способов отвернуться от плохих привычек и наладить здоровый сон без вреда для здоровья․
Режим и биологические ритмы
Ложитесь и вставайте в одно и то же время
Наш сон напрямую зависит от внутренних биологических часов — циркадных ритмов․ Если вы ложитесь и встаете в одно и то же время (даже в выходные дни), ваш организм настраивается на здоровый ритм․ Хаотичный график сбивает эти часы, вызывая бессонницу․
Встречайте утро естественным светом
Утреннее освещение играет ключевую роль․ Всего 15–30 минут естественного света после пробуждения помогают синхронизировать работу внутренних часов, что в свою очередь обеспечит правильную выработку гелатонина (гормона сна) вечером․
Соблюдайте продолжительность сна
Продолжительность сна должна составлять 7–8 часов в сутки․ Режим — это основа нормального сна, бодрствования и, в конечном итоге, здоровья․ Не пытайтесь компенсировать недосып в выходные: это лишь ломает ритм․
Борьба со стимуляторами и вредными веществами
Откажитесь от кофеина во второй половине дня
Вечером избегайте кофеина (кофе, чай, энергетики)․ Откажитесь от этих напитков за 3–4 часа до предполагаемого времени засыпания, чтобы нервная система успела успокоиться․
Избегайте алкоголя перед сном
Многие ошибочно считают алкоголь снотворным․ Хотя он и способствует расслаблению, помогая уснуть, через несколько часов (примерно через 5 часов после приема) он начинает метаболизироваться и действовать как стимулятор․ Сон становится тревожным и поверхностным․ Две или три рюмки по 50 гр․ не дадут хорошего сна․
Бросьте курить
Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин․ Прекращение курения может значительно улучшить ваш сон, избавив организм от постоянной никотиновой стимуляции․
Обустройство спальни и гигиена сна
Спите в полной темноте
Чем темнее будет ваша спальня во время сна, тем лучше вы будете спать․ Ведь только в полной темноте организм способен вырабатывать гормон мелатонин, ответственный за сон․ Используйте шторы блэкаут или маску для сна․
Выделите отдельное место для сна
Желательно, чтобы место, где вы спите, было отдельной комнатой: а не гостиной, где стоит телевизор, и семья вечером смотрит любимую передачу или фильм․ Спальня должна ассоциироваться только с отдыхом․
Обеспечьте физический комфорт
Купите качественный матрас и подушку анатомической формы — они обеспечат хорошую поддержку тела и избавят от ненужного дискомфорта во время засыпания․ Физическое неудобство — частая причина плохого сна․
Вечерние ритуалы и расслабление
Добавьте расслабляющие процедуры
Теплая ванна перед сном способствует синхронизации естественных ритмов организма, что помогает заснуть․ Можно добавить в ванну каплю или две эфирного масла лаванды, чтобы вызвать сонливость, или насыпать несколько горстей соли для ванн с магнием․
Используйте природные седативные средства
Растительные экстракты пассифлоры, эшшольции и хмеля обладают седативными (успокаивающими) свойствами․ Они снижают уровень тревоги и страха, улучшают сон и способствуют легкому, быстрому засыпанию․
Не лежите в кровати без сна
Если не удается уснуть, не мучайте себя․ Встаньте, посмотрите телевизор, почитайте, займитесь домашними делами, прислушайтесь к себе․ Если появилось чувство сонливости — снова лягте и вновь пытайтесь уснуть․ Кровать не должна быть местом для тревожных мыслей․
Активность и профессиональная помощь
Занимайтесь физкультурой в течение дня
Физические упражнения улучшают состав микробиоты, поднимают настроение и помогают сохранять здоровье․ Согласно исследованиям, упражнения позитивно влияют на сон․ Кроме того, физическая активность, один из самых эффективных способов побороть дневную сонливость․ Достаточно 15 минут быстрой ходьбы, чтобы взбодриться․ Главное — не тренироваться прямо перед сном․
Не занимайтесь самолечением таблетками
Таблетки и препараты можно принимать исключительно по назначению врача при установленных патологиях․ Бессонница зачастую возникает из-за отсутствия самодисциплины, а прием снотворных может только усугубить проблему․
Обратитесь к специалисту
Если вышеперечисленные способы не помогают наладить нормальный режим сна, стоит проконсультироваться с врачом․ Задайте медицинскому сотруднику вопросы о способах лечения, которые могут улучшить ваш сон, в т․ч․ о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I)․ Врач поможет выявить истинные причины и назначит грамотное лечение․
Осилить за раз все намеченные цели не выйдет, однако постепенно все обязательно получится․ Начните внедрять эти 15 способов шаг за шагом, и ваш сон обязательно станет крепким и здоровым!