Слишком много негативной информации — это как чересчур много вредной еды: наш мозг страдает от первого ничуть не меньше, чем все тело от второго. Согласно исследованиям Американской психологической ассоциации, более половины людей, регулярно следящих за новостями, испытывают из-за этого стресс. Визуально шокирующие новости способствуют тревоге, проблемам со сном, повышают уровень кортизола и даже могут вызвать симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР);
Кажется, что сегодня просто невозможно отвлечься от новостной ленты. Однако ограничить потребление информации необходимо, чтобы не выгореть и сохранить ясность ума. Полный отказ от информации (инфодиета) — это редко выход, а вот информационная гигиена — то, что доктор прописал. Вот 15 проверенных способов, которые помогут вам справиться с информационным перегрузом.
Читайте больше книг и меньше новостей
В то время как новости отражают лишь текущий момент и часто просто пугают, книги предполагают глубокое и структурированное погружение в тему. Они задают вопросы «Как?» и «Почему?», тогда как короткие форматы лишь кричат «Что произошло?». Ученые из Университета Сассекса выяснили, что всего 6 минут чтения книги снижают уровень стресса на 68%.
Создайте «информационные окна»
Выделите специальное время, когда вы принципиально не потребляете информацию. Создайте для себя хотя бы небольшие промежутки, свободные от инфошума. Это позволит вам успокоиться, отдохнуть и сконцентрироваться на чем-то более важном: ведении дневника, хобби или общении с близкими.
Откажитесь от чтения со смартфона
Несмотря на удобство, чтение со смартфона требует от мозга больше усилий. Исследования профессора Шерри Теркл показали, что студенты, читавшие с телефона, больше жаловались на усталость, хуже фильтровали новости и хуже их пересказывали. Кроме того, большой экран десктопного устройства дисциплинирует — вы не можете засунуть его в карман и бесконечно пролистывать ленту в очереди.
Читайте тематические дайджесты
Одна из причин стресса — бесструктурность информации. За 10 минут в соцсетях вы узнаете о политике, шоу-бизнесе и котиках, что затрудняет обработку данных. Читайте недельные или ежедневные дайджесты. Во-первых, вы отсечете несущественное. Во-вторых, получите достоверные данные, так как самые «жареные фейки» за неделю уже будут разоблачены. И, наконец, у вас будет целых 6 дней свободы от новостного шума!
Фокусируйтесь на местной и профессиональной повестке
Если не можете отказаться от новостей, сосредоточьтесь на событиях вашего города или вашей профессиональной сферы. Местных новостей меньше, чем глобальных, и они влияют на вашу жизнь напрямую. Пользы от них больше, а стресса — меньше.
Установите блокировщики рекламы
Это наиболее легкий способ оградить себя от агрессивной информации, которая стремится влиять на ваше поведение. Просто установите расширение и наслаждайтесь тихим интернетом:
- Adblock Plus — для Chrome, Opera, Mozilla и Yandex;
- uBlock Origin — ускоряет загрузку страниц и потребляет меньше ресурсов;
- Ghostery — помимо блокировки рекламы, защищает от сбора персональных данных;
- Браузер Brave — браузер со встроенной блокировкой рекламы;
- Adblock Fast — эффективный аналог Adblock Plus.
Отпишитесь от бесполезного контента
В соцсетях мы сами формируем свой контент. Загляните в подписки и смело отписывайтесь от того, что не приносит пользы. Это касается и публичных страниц, и друзей, любящих делать репосты негатива. Если отписаться неловко, просто скройте их посты из ленты. Контролировать контент еще проще в мессенджерах, там вы читаете только выбранные каналы, и нет бесконечной ленты.
Дайте информации «отлежаться»
Увидев интересную статью или видео, не пытайтесь просмотреть их сразу же. Добавьте их в закладки и вернитесь к ним через пару дней. Вы удивитесь, как много из того, что казалось срочным и важным, потом не вызовет никаких эмоций.
Создайте «безыскусительную» среду
Чем ближе предмет или возможность, тем сильнее они влияют на наше поведение. Если хотите реже пользоваться телефоном, отодвиньте его подальше. Переводите устройство в беззвучный режим, а при необходимости прячьте его в шкаф или ящик стола, чтобы не было соблазна лишний раз взять его в руки.
Ограничьте экранное время и отключите уведомления
Посмотрите статистику экранного времени в настройках телефона — одно лишь осознание потраченных часов ценно. Ограничьте время использования гаджетов системно и отключите пуш-уведомления от наименее важных, но самых затягивающих приложений. Не позволяйте им контролировать вас.
Установите правила и играйте с собой
Например, введите правило: прежде чем проверить соцсети, вы должны выполнить полезное задание. Придумайте игру, в которой очки зарабатываются за воздержание: чем меньше времени проводите в телефоне, тем больше очков получаете. Максимальное вознаграждение должно ждать за самые скучные дела.
Практикуйте однозадачность
Нас физически стимулирует переключение между вкладками, почтой и соцсетями — это связано с системой вознаграждения мозга. Но если позволить себе отвлечься, вы рискуете терять до 25 минут на каждом переключении внимания. Удерживайтесь от искушения прерваться. Делайте одно дело за раз и делайте его максимально хорошо.
Делайте записи от руки
Если нужно писать заметки на встрече или лекции, возьмите ручку и бумагу. Цифровые заметки часто превращаются в дословное копирование без осмысления. Записывая от руки, мы вынуждены сначала осмыслить информацию, поэтому такие заметки короче, конкретнее и качественнее, а мы запоминаем больше.
Используйте режим полета и убирайте телефон из спальни
Режим полета во время вождения спасает жизни, запрещая уведомления, которые так и манят заглянуть в экран. Старый добрый будильник позволит вам оставлять телефон за пределами спальни. Если уж пользуетесь гаджетом перед сном, уменьшайте яркость и включайте ночной красноватый режим экрана, чтобы синий свет не нарушал выработку мелатонина.
Читайте бумажные носители
Читайте книги и газеты на бумаге. Во-первых, вас не будут отвлекать другие приложения и гиперссылки. Во-вторых, вы избежите воздействия синего света экранов, из-за которого труднее заснуть. Бумага дает глазам и мозгу нужный отдых.
Резюме
Приложения и соцсети специально спроектированы так, чтобы давать нам быстрое вознаграждение с правильной периодичностью, стимулируя наше желание возвращаться снова и снова. Одной лишь силы воли часто недостаточно, чтобы противостоять этому. Именно поэтому так важны осознанные изменения среды и привычек.
Начните с малого: уберите телефон со стола, отпишитесь от пары тревожных пабликов и возьмите в руки бумажную книгу. Ваша психика скажет вам спасибо!