Развод — это один из самых сильных стрессов, с которым может столкнуться человек. Психологи сравнивают его по шкале переживаний с утратой близкого. В состоянии кризиса разум начинает играть против нас: мыслительные жвачки, негативные эмоции и постоянное прокручивание сценариев «а что, если…» забирают огромное количество сил, которые и так сейчас в дефиците.
Важно понимать: отказаться от мысли, что развод может быть безболезненным, — это первый шаг к исцелению. Боль — это нормально. Однако застревать в пагубных, навязчивых мыслях — значит лишать себя шанса на восстановление. Ниже представлены 15 проверенных психологических способов помочь себе отворотиться от разрушительных мыслей и обрести точку опоры.
Техника «Отсрочки»
Навязчивые мысли нападают внезапно. Вместо того чтобы пытаться немедленно их подавить (что лишь усиливает тревогу), скажите себе: «Я подумаю об этом сегодня с 18:00 до 18:30». Выделите себе легальное время на страдания, а в остальное время возвращайте фокус на текущие дела.
Проговаривание и письмо
Проговорите свои переживания вслух или выпишите на бумагу все мысли на тему расставания. Эти простые действия помогают экстернализовать эмоции — вытащить их из головы на физический носитель. Когда мысли лежат перед вами на листе бумаги, они перестают казаться бесконечным глобальным ужасом.
Смещение фокуса вместо борьбы
Как отмечают специалисты, вместо борьбы с навязчивыми мыслями надо сместить с них фокус. Прямое сопротивление только закрепляет нейронную связь. Займите мозг чем-то другим: пересчитайте предметы в комнате, решите математическую задачу, включите аудиокнигу.
Временный отказ от общения и дистанция
Временно откажитесь от общения, если не требуется координация по детям. Дистанция, это не вражда, а способ восстановить внутренние границы. Не следите за бывшим супругом в соцсетях, не звоните без крайней нужды. Часто люди в таком состоянии становятся очень навязчивыми, постоянно проверяя ушедшего супруга, тем самым еще больше отдаляя его и истязая себя.
Возврат контроля через рутину
После развода многие чувствуют себя потерянными, особенно если раньше жизнь строилась вокруг семьи. Верните контроль через рутину. Лягте в одно и то же время, ешьте по расписанию, поддерживайте порядок в доме. Предсказуемость быта дает психике сигнал: «Я в безопасности, я управляю своей жизнью».
Дайте себе время остыть
Очень важно дать себе время остыть, отдохнуть, восстановиться. И только потом, с трезвой головой, думать, что делать дальше. Не принимайте глобальных решений в первые недели и месяцы после расставания.
Ограничьте стимуляторы
Ограничивайте стимуляторы: кофеин, энергетики или алкоголь способны усиливать тревожные мысли. Кажется, что бокал вина снимет напряжение, но на самом деле он лишь провоцирует эмоциональные качели и делает вас уязвимее перед пагубными мыслями.
Никаких шумных вечеринок и ночных клубов
Бурное веселье не поможет. На первый взгляд кажется, что бесшабажное веселье отвлечет от мыслей о прошлом, но это иллюзия. Разрушительные развлечения лишь истощают нервную систему, создавая контраст между внешней картинкой «всё супер» и внутренней пустотой.
Продуктивное общение по поводу детей
Если бывший супруг преследует вас по поводу пересмотра опеки и вы постоянно ругаетесь, обсудите с психологом или для себя наметьте способы более продуктивного общения. Переведите диалог исключительно в деловую плоскость: конкретные даты, суммы, время встреч. Чтобы эти встречи не казались личными атаками, относитесь к ним как к переговорам с неприятным, но временным бизнес-партнером.
Поддерживайте человеческий контакт
Хотя первым порывом часто бывает изоляция, психологи советуют поддерживать хоть какой-то человеческий контакт. Встречайтесь с друзьями, которым не нужно подробно рассказывать о разводе, или посетите группы поддержки. Простое присутствие рядом других людей снижает уровень кортизола.
Извлеките мысли об обиде
Чтобы избавиться от обиды, нужно извлечь из себя все мысли об этом человеке и его поступке. Перестаньте анализировать, почему он так поступил, или представлять его новую жизнь. Сверните фокус внимания обратно на себя.
Избавьтесь от жалости к себе
Женщине (как и мужчине) надо избавиться от жалости к себе. Эта эмоция парализует. Как ни парадоксально, иногда может помочь мысленная жалость к бывшему супругу: «Ему теперь точно будет недоставать моей заботы и внимания». Это смещает вас из позиции жертвы в позицию того, кто потерял нечто ценное.
Телесное заземление
В состоянии стресса мы «улетаем» в мысли и теряем контакт с телом. Утром или вечером растирайте свое тело жесткой мочалкой или сухим полотенцем, начиная снизу вверх. Это мощная техника заземления: интенсивные тактильные ощущения возвращают сознание из пучины тревог в настоящий момент.
Полноценное проживание эмоций
Полноценное проживание и злости, и грусти рождает здоровую активность. Запрет на слезы или гнев приводит к тому, что эти эмоции уходят в подсознание и трансформируются в навязчивые мысли. Позвольте себе злиться на бывшего, плакать из-за несбывшихся надежд. Прожив это, вы придете к мысли: «Да, мне очень жаль, что не получилось, и я имею силы двигаться дальше».
Смените обстановку и напитывайтесь красотой
Если есть возможность, отправьтесь в путешествие. Как советуют люди, прошедшие через развод: можете налить в чемодан немного слёз, но потом езжайте в новое место и наслаждайтесь чужестранной речью, напитывайтесь красотой. Новые визуальные и звуковые впечатления создают новые нейронные связи, буквально перезаписывая старые, болезненные паттерны.
Развод — это конец одной главы, но не всей книги. Пагубные мысли будут пытаться затянуть вас обратно в прошлое, но, применяя эти техники шаг за шагом, вы будете возвращать себе свою жизнь. В каждом кризисе есть свои трудности и способы их преодоления. Если вы чувствуете, что не справляетесь сами, не стесняйтесь обращаться за помощью к психологу, это признак силы, а не слабости.