Состояние, которое в темное время суток неумолимо тянет человека к холодильнику, в медицине называют синдромом ночной еды. Есть на ночь — плохая привычка, поскольку организму не остается времени перед сном, чтобы тщательно переварить еду. Ночное питание может привести к лишнему весу, проблемам с ЖКТ и нарушению сна. Кроме того, сладкие и жирные продукты перед сном могут вызвать резкие колебания уровня сахара в крови.
Если вы относитесь к тем, кого по ночам неудержимо тянет к холодильнику, не отчаивайтесь. Ниже представлены 15 эффективных способов, которые помогут вам справится с этой привычкой.
Корректируем режим и рацион
-
Ужинайте вовремя
Ужин не должен быть поздним. Старайтесь есть за 3-4 часа до сна, чтобы организм успел справиться с пищеварением, и вы легли спать с чувством легкости, а не тяжести.
-
Сделайте питание сбалансированным
Питание должно быть сбалансированным: в вашем рационе должно быть достаточно белков, полезных жиров и сложных углеводов. Именно они дают долгое чувство сытости и предотвращают резкие скачки глюкозы.
-
Поддерживайте регулярный рацион
Регулярный рацион, залог стабильного уровня сахара в крови. Если вы пропускаете обед или полдник, вечером или ночью организм обязательно потребует свое, и тогда сдержаться будет крайне сложно.
-
Сведите перекусы к минимуму
Перекусы надо свести к разумному минимуму. Бесконтрольное кусочничание в течение дня формирует привычку жевать постоянно, которая автоматически переносится и на вечернее время.
-
Едой утоляется только пищевой голод
Помните, что едой утоляется только пищевой голод. Часто ночные походы к холодильнику, это попытка заесть стресс, скуку или усталость. Научитесь различать физический голод и эмоциональный.
Управляем привычками и окружением
-
Составляйте меню на неделю заранее
Чтобы у вас не было соблазна съесть что-то из списка «запрещенки» да еще и на ночь, заранее планируй свой рацион. Когда меню расписано, а продукты подготовлены, импровизированных и вредных перекусов становится гораздо меньше.
-
Не забывайте о воде!
Дальше — не забывать ни на секунду о воде! Часто организм путает жажду с голодом. Как только захотелось есть поздно вечером, выпейте стакан теплой воды или травяного чая без сахара.
-
Почистите зубы пораньше
Еще одно эффективное правило — почистить зубы сразу после ужина. Если понимаете, что мысли о еде атакуют ваш мозг, отправляйтесь ухаживать за полостью рта. Мятный вкус пасты отлично отбивает аппетит, а психологический барьер («я уже почистил зубы, нельзя есть») работает безотказно.
-
Уберите визуальные триггеры
Не держите на видном месте печенье, конфеты или другие вкусняшки. Перед сном плохая идея находиться рядом с соблазнами — уберите их в дальние шкафчики, а еще лучше — просто не покупайте.
-
Ешьте осознанно
После первых ложек мы привыкаем ко вкусу, забываем о пище, смотрим телевизор, читаем, беседуем и незаметно для себя съедаем лишнее. Если уж и пришлось перекусить, делайте это без гаджетов и телевизора, концентрируясь на каждом кусочке.
Экстренные меры и психология
-
Откажитесь от сладкого и жирного перед сном
Откажитесь от сладких и жирных продуктов перед сном — они вызывают резкие колебания уровня сахара, что приводит к новому, еще более сильному приступу голода вскоре после их употребления.
-
Выбирайте легкие и полезные закуски
Если вы любите перекусывать на ночь и не можете уснуть на пустой желудок, выбирайте лёгкие и полезные закуски. Подойдут, например, нежирный йогурт, несладкие фрукты, небольшая горсть орехов или свежие овощи.
-
Правило 15-20 минут
За 15-20 минут голод может отступить, если его просто перетерпеть. Когда хочется есть, скажите себе: «Я подожду 15 минут, и если голод не пройдет, тогда поем». В большинстве случаев тяга исчезает.
-
Найдите занятие для рук и головы
Не вышло забыть о еде? Отвлекитесь! Примите теплую ванну, почитайте интересную книгу, сделайте легкую растяжку или займитесь хобби. Главное — чтобы руки были заняты не едой.
-
Разберитесь с чувством вины
Для начала эксперты советуют определиться: чувство вины возникает по отношению к себе или по отношению к другим людям? Ночные переедания часто сопровождаются стыдом, который порождает новый стресс и… новый поход к холодильнику. Работайте с самооценкой и прощайте себя за срывы — это важнейший шаг на пути к здоровому питанию.
Когда стоит обратиться к врачу?
Иногда регулярные ночные приемы пищи могут быть связаны с серьезным состоянием, которое описывают как синдром ночной еды. Если вы перепробовали множество способов, но по-прежнему не можете контролировать ночной аппетит, просыпаетесь среди ночи, чтобы поесть, или испытываете сильную тревогу по вечерам, в таком случае важно обратиться к специалисту (эндокринологу или психотерапевту), чтобы исключить гормональные сбои или расстройства пищевого поведения.