Внутренний критик — это тот самый надоедливый голос в голове, который обесценивает наши достижения, заставляет сомневаться в себе и парализует любые начинания. В схема-терапии его относят к так называемым режимам, которые раньше называли «родительскими». Однако от этого термина со временем отказались: сколько можно во всем винить исключительно родителей? Конечно, родители, воспитатели и учителя могли нанести вред психике ребенка, если не ценили его усилий или постоянно критиковали результаты, формируя установку «что бы я ни сделал, все равно будет плохо»; Но сегодняшний внутренний критик — это уже наша собственная привычка, которая требует работы.
Бесконечная критика и самоедство, это сигнал, который ни в коем случае нельзя игнорировать. Как справедливо говорят: «Куда бы ты ни бежал, ты всегда берёшь себя с собой!». Не стоит подменять понятия, убеждая себя в том, что придирки к себе — это инструмент для саморазвития. Без самокритики вы не станете «ленивой скотиной», как может казаться, а вот с ней — рискуете заработать выгорание и потерять себя. Ниже представлены 15 проверенных способов, как отключить этого блокирующего незваного гостя и обрести внутреннюю свободу.
Распознавание и наблюдение
Отслеживайте голос и влияние на эмоции
Первый шаг к освобождению — осознание. Попробуйте отслеживать моменты, когда включается внутренний критик, и замечайте его голос. Самый простой способ его отследить: внутренний критик всегда ухудшает настроение. Как только вы почувствовали резкий спад энергии, вину или стыд — знайте, это он.
Спокойно наблюдайте за критиком
Не пытайтесь сразу вступить в ожесточенный спор. Спокойное наблюдение приглушит его голос и поможет не реагировать на неразумные замечания импульсивно. Относитесь к нему как к шумному соседу, которого вы слышите, но не обязаны впускать в свой дом.
Идентифицируйте тип вашего критика
Психологи выделяют три основных типа: требовательный (бесконечно повышает планку), карающий (наказывает за малейшую оплошность) и внушающий вину (заставляет чувствовать себя виноватым перед всеми). Понимание того, какой именно критик управляет вашей самооценкой, поможет выбрать правильную стратегию защиты. И помните: с карающим критиком не стоит договариваться, его нужно изолировать.
Мысленно посадите критика в клетку
Используйте визуализацию. Представьте своего внутреннего критика в виде конкретного образа (не удивляйтесь, если увидите знакомого человека — это укажет на источник формирования критика). Мысленно нарисуйте клетку, в которую вы его посадите. Пусть он там шумит, но не может дотянуться до вас.
Работа с мышлением и смыслами
Переформулируйте комментарии в факты
Попробуйте переформулировать слова внутреннего критика так, чтобы в них не было осуждения, а только констатация фактов. Вместо «Я снова всё испортил, я бездарность!» скажите себе: «В этом проекте я допустил ошибку в расчетах, сейчас я ее исправлю».
Трансформируйте способ общения с собой
Когда вы осознали влияние критика на свою жизнь, следующий этап — не просто критиковать его в ответ, а начать выстраивать новый тип взаимоотношений с собой. Важно не подавлять критику и не воевать с ней, а трансформировать: перевести из деструктивного русла в поддерживающее.
Ищите истинную цель перфекционизма
Интересно, что идеал, к которому стремится внутренний перфекционист, обычно не самоцель. Для него это, как ему кажется, единственно верный способ обрести истинное счастье. Осознание того, что счастья за счет самобичевания не достичь, сильно ослабляет позиции критика.
Используйте технику наводнения (КПТ)
Еще один хороший способ борьбы с патологическим критиком, техника наводнения из когнитивно-поведенческой терапии. Суть в том, чтобы намеренно и многократно произносить критические замечания про себя до тех пор, пока они не потеряют свой пугающий смысл и не превратятся в бессмысленный набор звуков.
Практические действия и техники
Дайте слово поддерживающему взрослому
Хорошая новость: внутри нас, помимо критикующего, есть и поддерживающий взрослый; Дайте ему слово, позвольте ему выйти из тени критика. Каждый раз, когда звучит обвинение, осознанно отвечайте себе словами поддержки и сострадания.
Заключите договор о переносе ответственности
Скажите своему критику: «С этого момента я беру на себя ответственность за себя и нашу с тобой безопасность на 100%». В НЛП этот прием считается одним из самых эффективных: когда вы забираете ответственность у критика, ему больше не нужно вас «защищать» через критику, и он теряет свою власть.
Учитесь спорить с ним
Сначала это может быть сложно, однако постепенно вы научитесь не принимать на веру негативный отзыв внутреннего критика. Находите контраргументы и доказательства из прошлого опыта, которые опровергают его слова.
Делайте шаг назад и снижайте планку
Иногда вместо того, чтобы хвататься за невыполнимую задачу и потом критиковать себя за провал, нужно просто сделать шаг назад. Отключите стремление к совершенству. Отчет может быть неидеальным, но своевременное его представление лучше, чем окончательный срыв работы.
Отслеживайте прогресс и отмечайте маленькие победы
Найдите способ фиксировать свой прогресс — это будут ваши неоспоримые доказательства того, что вы становитесь лучше, а не стоите на месте. Делая шаги в правильном направлении и отмечая маленькие победы, вы заставите внутренний голос говорить: «Я на правильном пути», а не критиковать.
Практикуйте арт-терапию
Психолог и арт-терапевт Люсия Капаччионе предлагает действенный способ заставить критика замолчать — рисовать его или вести диалог с ним с помощью ведущей и неведущей руки. Переключение на творчество и физическое воплощение критика отлично «затыкает ему рот».
Развивайте самосострадание
Основной способ избавиться от блокирующего внутреннего критика навсегда, это работа над образом мышления в сторону сострадательного отношения к себе. Замените внутреннего надзирателя на «Сострадательное Я». Относитесь к себе с той же добротой и пониманием, с каким вы отнеслись бы к лучшему другу, столкнувшемуся с трудностями.
Внутренний критик — это не пожизненный приговор, а лишь усвоенный нами деструктивный паттерн. Не закрывайте глаза на внутренние ощущения, но и не позволяйте им управлять вашей жизнью. Трансформация критика в конструктивного союзника требует времени и практики, однако каждый из этих 15 шагов приближает вас к жизни, свободной от сожалений, сомнений и парализующего страха ошибки. Начните сегодня — и ваш внутренний голос зазвучит иначе.