Бессонница (инсомния) — это изматывающее состояние, при котором человек не может уснуть, часто просыпается или чувствует себя разбитым утром․ Достаточно всего 15–20 раз лечь в кровать и не заснуть, чтобы вместо здорового условного рефлекса «кровать = сон» сформировался патологический «кровать = бессонница»․ Однако прежде чем бежать в аптеку за таблетками, стоит попробовать немедикаментозные методы․ Они безопасны, не вызывают привыкания и зачастую помогают устранить саму причину плохого сна․ Ниже представлены 15 эффективных способов отворота от бессонницы без лекарств․
Расписание и гигиена сна
Соблюдайте график сна и бодрствования
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные․ Это помогает настроить внутренние биологические часы, и организм начнет вырабатывать мелатонин (гормон сна) именно тогда, когда это нужно․
Сократите время пребывания в постели
Кровать должна ассоциироваться только со сном (и сексом), а не с мучительными попытками уснуть․ Если вы не можете уснуть более 15 минут, встаньте, уйдите в другую комнату и займитесь чем-то спокойным (например, почитайте), пока не почувствуете сонливость․
Проветривайте помещение и следите за температурой
В душной комнате уснуть почти невозможно; Проветривайте спальню перед сном․ Оптимальная температура для крепкого сна — прохладная, около 18–20 градусов․
Управление телом и расслабление
Дыхательные техники
Дыхание — один из самых эффективных способов снизить активность симпатической нервной системы; Попробуйте технику «4-7-8»: вдохните через нос на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов и медленно выдыхайте через рот на 8 счетов․ Это быстро приводит к расслаблению․
Легкий расслабляющий массаж
Хороший массаж, даже самомассаж, снимает физическое и эмоциональное напряжение, накопленное за день․ Особое внимание уделите шейно-воротниковой зоне, стопам и кистям рук․
Регулярные физические упражнения
Физическая активность положительно влияет на организм и улучшает когнитивные функции, а также является доказанным способом немедикаментозного лечения проблем со сном․ Главное правило: заниматься спортом нужно не позднее, чем за 3-4 часа до сна, чтобы не перевозбудить нервную систему․
Израсходуйте энергию днем
Если вы мало двигаетесь днем, организм просто не успевает устать физически․ Обязательно делайте своевременные паузы во время работы, гуляйтесь вечером — свежий воздух и легкая усталость станут вашими лучшими союзниками․
Питание и народные средства
Не переедайте на ночь
Плотный ужин заставляет пищеварительную систему работать активно, что мешает мозгу отключиться․ Ложитесь спать с легким чувством голода или съешьте что-то легкоусвояемое за 2-3 часа до отдыха․
Мед — верное лекарство от пчел
Мед можно принимать по-разному: растворить ложечку в стакане теплой воды или травяного чая․ Он способствует расслаблению мышц и успокаивает нервную систему;
Мускатный орех
В мускатном орехе содержатся миристицин, элемицин и эвгенол масел, которые значительно уменьшают нервное напряжение, обладают противовоспалительными свойствами и предотвращают отеки․ Как принимать: растворите четверть (не больше!) чайной ложки специи в стакане воды или молока и выпейте за 1-2 часа до сна․ Важно строго соблюдать дозировку․
Сенсорные и психологические методы
Музыка для сна
Функциональное изменение состояния человека достигается специальными алгоритмами составления музыкального ряда․ Специально подобранная музыка для сна способна вылечить до 80% пациентов, страдающих инсомнией, благодаря воздействию на мозговые волны․
Аромароллеры и эфирные масла
Используйте аромароллеры — их аромат обеспечивает крепкий сон без снотворных․ Экстракты валерианы, мелиссы, пассифлоры и хмеля отлично подходят как для ароматерапии, так и для чаев․ Они не вызывают привыкания (если нет аллергии)․
Когнитивно-поведенческая терапия (CBT-I)
Это вид терапевтических бесед, которые помогают людям изменить свои привычки, касающиеся сна, без применения лекарств․ CBT-I считается золотым стандартом лечения хронической бессонницы, так как работает с самими мыслями и установками, мешающими уснуть․
Умение отвлекаться от проблем
Грамотно организуйте свой отдых․ Учитесь расслабляться и оставлять повседневные проблемы за порогом спальни․ Практикуйте ведение «дневника мыслей» перед сном: выпишите все тревоги на бумагу, чтобы мозгу не нужно было крутить их в голове․
Откажитесь от экранов за час до сна
Хотя этот пункт не был прямо упомянут в источниках, он вытекает из правила гигиены сна․ Синий свет от смартфонов и планшетов подавляет выработку мелатонина․ Замените гаджеты на бумажную книгу или спокойную музыку․
Бороться с бессонницей без лекарств не только возможно, но и предпочтительно для долгосрочного результата․ Если вы применяете растительные успокоительные (например, на основе валерианы) или препараты с мелатонином, помните, что они лишь дополняют немедикаментозные методы․ Главное — наладить режим, снять физическое и эмоциональное напряжение и вернуть кровати ее законный статус места для отдыха․