Перемены в жизни — это всегда стресс. Даже если эти изменения к лучшему, наша психика часто реагирует на них тревогой и потоком навязчивых мыслей. Негативный опыт подрывает уверенность в себе, наполняет страхами и лишает вкуса к жизни. Как сделать болезненные воспоминания и неопределенность важной частью своего жизненного опыта, а не поводом для самобичевания?
В этой статье мы рассмотрим причины появления негативных мыслей, их вред и предложим действенные методы избавления от них. Вы узнаете, как управлять мышлением, направлять его в позитивное русло и какие техники отвлечения помогут в борьбе с негативом. Это первые шаги к тому, чтобы справиться со своей тревожностью и подарить себе ясный ум и хорошее настроение.
Почему возникают негативные мысли?
Прежде чем начинать борьбу с негативом, важно понять, почему он возникает. То, на чём вы сосредотачиваете своё внимание, напрямую влияет на ваше эмоциональное состояние. Если вы концентрируетесь на проблемах, с которыми столкнулись, вы только увеличиваете негативное воздействие стрессовых факторов. Часто мы попадаем в ловушку «мыслительной жвачки»: например, снова и снова прокручиваем в голове неприятный разговор с начальником. Кроме того, парадоксально, но огромное количество свободного времени также приводит к появлению негативных мыслей — мозг ищет, чем заняться, и находит проблемы.
Что такое «отворот» от негативных мыслей?
В контексте психологии «отворот» — это не магический ритуал, а проверенный когнитивно-поведенческий прием (КПТ), позволяющий отвернуть, отвести внимание от деструктивного потока сознания и защитить свою психику. Замена негативных мыслей на более адаптивные является важным компонентом когнитивной психотерапии и известна как когнитивная реструктуризация.
Ниже представлены 15 эффективных отворотов, которые помогут вам взять под контроль свое мышление в период перемен.
Когнитивные отвороты: работа с мышлением
- Ведение дневника мыслей
Поначалу начните вести дневник своих мыслей. Записывайте не только сами мысли, но и ситуации, которые их вызывают. Это поможет идентифицировать иррациональные установки и вырвать их из подсознания. - Остановка потока
Если единственное, о чем вы можете думать — это негатив, попробуйте ненадолго остановить поток размышлений и освободить голову от любых мыслей. После этого у вас получится разобраться, какие раздумья доминируют, и вы сможете изменить положение в лучшую сторону. - Когнитивная реструктуризация (перефразирование)
Сравните: «У меня трудный период в жизни, есть проблемы» и «У меня период изменений в жизни, ищу лучшие решения». Исходные данные не изменились, просто проблемы назвали изменениями. Но кто скажет, что это неправда? Замените деструктивные мысли на реалистичные. - Визуализация отгонятия
В момент атаки негатива представьте, как вы буквально отгоняете от себя нежелательные мысли и освобождаете место для хороших. Это может быть символическим началом перемен, если вы на самом деле решите действовать. - Фокус на целях
Когда вы понимаете, что негатив уже идет в вашу голову, вспомните о своей цели. Подумайте о каждом шаге ее достижения, представьте себе результат, попробуйте почувствовать ее вкус.
Поведенческие отвороты: переключение через действие
- Поиск нового хобби
Сейчас, когда в мире столько неопределенности, найдите хобби, которое поможет отвлекаться от негатива и защитит от эмоционального выгорания. Удивительно, как новое увлечение заполняет пустоты, в которые лезет тревога. - Медитативная уборка
Банальная уборка дома может стать медитативной. Она помогает сконцентрироваться на бытовых процессах, возвращает в момент «здесь и сейчас» и отлично отвлекает от тревожащих мыслей. - Погружение в творчество
Когда вас атакуют негативные мысли, потратьте немного времени на творчество. Рисование, лепка, музыка — все это задействует другие участки мозга, блокируя тревожные центры. - Действие как антинегатив
Если есть какое-то дело, которому вы готовы посвящать массу своего времени, займитесь им в период посещения дурных мыслей — это поможет их прогнать. Активность — враг тревоги. - Физический «знак защиты»
Используйте телесные якоря. Рука, обращенная вверх (или жест, останавливающий поток), может служить универсальным знаком защиты от внутренних негативных мыслей, ревности и неуверенности. Физическое действие посылает в мозг сигнал: «Стоп».
Социальные и эмоциональные отвороты
- Общение с поддерживающими людьми
Поделитесь забавными историями, приятными воспоминаниями — чем угодно, что может отвлечь вашего собеседника от навязчивых мыслей. Взаимопомощь работает: отвлекая другого, вы отвлекаетесь и сами. - Разделение опыта
Как отмечает медицинский психолог, кандидат мед. наук и когнитивно-поведенческий терапевт Мария, важно уметь справляться с серьезными переменами. Обсуждение своих переживаний со специалистом или близкими превращает болезненный опыт в важную часть жизненного пути. - Осознанное возвращение в настоящее
Сконцентрируйтесь на сенсорных ощущениях: что вы видите, слышите, чувствуете прямо сейчас? Это базовая техника заземления, которая эффективно работает с паническими атаками и депрессивными состояниями. - Смехотерапия
Отвлечение через юмор — мощный отворот. Просмотр комедии или чтение анекдотов разрывает привычный паттерн тревожного мышления и запускает выработку эндорфинов. - Символическое прощание с негативом
Запишите свои страхи на листке бумаги и физически уничтожьте его (сожгите, порвите). Это мощное психологическое действие, дающее мозгу команду: проблема решена, негатив отпущен.
Защитить себя от отрицательных психологических воздействий и внутренней порчи, негативных мыслей, возможно. Для этого достаточно начать с малого: записать свои мысли, сделать уборку в доме или просто остановить внутренний диалог на пару минут. Запомните эти отвороты, чтобы начать мыслить более оптимистично и вернуть себе контроль над своей жизнью даже в самые нестабильные времена.