В современном мире стресс и тревога стали нашими частыми спутниками. Однако природа заложила в нас мощнейший инструмент саморегуляции, наше дыхание. Сознательный контроль над вдохами и выдохами позволяет полностью перенастроить свое состояние: замедлить сердцебиение, снизить давление, активизировать выработку эндорфинов (гормонов счастья) и запустить лимфатическую систему. Как отмечают эксперты школы научного велнесса SHOSS, с помощью дыхания можно быстро помочь себе при стрессе без всякой эзотерики.
Перед тем как перейти к практике, самое главное помнить: начните с минутной концентрации. Мысленно посчитайте длительность ваших вдохов и выдохов (например, «раз секунда, два секунда» или, если вам больше нравится, «раз Омм, два Омм»). Не удивляйтесь, если выдохи окажутся немного длиннее вдохов, это вполне нормально. Когда вы сконцентрируетесь на дыхании, вы будете готовы к исцелению от тревог, усталости и депрессии.
Дыхание по квадрату (Сама Вритти Пранаяма)
Sama Vritti Pranayama — это классическая техника, которая отлично подходит для снижения тревожности, уменьшения панических атак и борьбы с хроническим стрессом.
- Вдохните носом на 4 счета.
- Задержите дыхание на 4 счета.
- Выдохните на 4 счета.
- Задержите дыхание на 4 счета перед следующим вдохом.
Дышать по такой технике нужно не менее 8 минут. Цель упражнения — расслабиться, успокоиться и нормализовать дыхание. Практиковать его можно в стрессовых ситуациях или перед важными мероприятиями, где требуется спокойствие.
Техника 5-7-8 (Адаптированная методика Р. Гимранова)
Эта адаптированная нейропсихологом Русланом Ринатовичем Гимрановым техника помогает максимально быстро расслабиться и уснуть.
- Вдыхайте носом в течение 5 секунд.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Медленно выдыхайте через рот в течение 8 секунд.
Удлиненный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и пищеварение.
Глубокое брюшное (диафрагмальное) дыхание
Глубокое брюшное дыхание помогает снять стресс в моменте и пережить какую-то тяжёлую ситуацию без последствий для организма.
Положите одну руку на грудь, а другую на живот. На вдохе надувайте живот, как воздушный шар, так, чтобы рука на животе поднималась, а рука на груди оставалась практически неподвижной. На выдохе плавно сдувайте живот. Это сознательное дыхание замедляет скорость сердцебиения, давая возможность успокоиться и лучше контролировать свои эмоции.
Нади Шодхана (Поочередное дыхание ноздрями)
Нади Шодхана — это дыхательная техника из йоги, которая может снизить артериальное давление и уравновесить полушария мозга.
- Закройте правую ноздрю большим пальцем и вдохните через левую.
- Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, отпустите правую и выдохните через нее.
- Сделайте вдох через правую ноздрю, закройте ее и выдохните через левую.
Это один цикл. Продолжайте практику в спокойном ритме.
Дыхание по счету
Простая, но невероятно эффективная техника для переключения внимания от тревожных мыслей к телу. Просто начните считать каждый свой выдох: один, два, три, четыре. На пятом выдохе начните счет заново с единицы. Если вы сбились — не страшно, просто начните сначала. Эта фокусировка отключает «мысленную жвачку» в голове.
Трехчастное дыхание
Эта практика последовательно задействует три отдела: живот, нижнюю часть ребер и верхнюю часть грудной клетки.
- Вдохните, наполняя живот.
- Продолжите вдох, расширяя ребра.
- Завершите вдох, приподнимая ключицы и верхнюю часть груди.
- Выдыхайте в обратном порядке: опустите верх груди, сузьте ребра, втяните живот.
Дыхание льва (Симхасана Пранаяма)
Как и большинство техник, львиное дыхание имеет свои корни в йоге. Этот метод способствует мощному расслаблению мышц лица, челюсти и шеи, где часто скапливается напряжение.
Сделайте глубокий вдох через нос, а затем с силой выдохните через широко открытый рот, высунув язык как можно дальше вниз и издавая звук «Хххх», похожий на рык льва. Широко откройте глаза и посмотрите вверх.
Прогрессивная мышечная релаксация с дыханием
Снятие стресса происходит не только за счет дыхания, но и за счет расслабления мышц. Эта техника объединяет оба процесса.
На глубоком вдохе сильно напрягите определенную группу мышц (например, кисти рук, плечи или ноги) на 5 секунд. На долгом выдохе резко сбросьте напряжение, расслабляя мышцы. Пройдитесь так по всему телу сверху вниз.
Абдоминальное дыхание
Похоже на диафрагмальное, но с акцентом на механическое давление. Сядьте удобно, расслабьтесь. Сделайте медленный вдох через нос, выпячивая живот вперед. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Медленно выдыхайте через рот, втягивая живот внутрь. Это отлично стимулирует блуждающий нерв, который отвечает за успокоение нервной системы.
Дыхание 4-7-8 для SOS-ситуаций
Когда накрывает паника, используйте эту модификацию знаменитой техники доктора Эндрю Вейла. Вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Удлиненный выдох принудительно замедляет пульс, возвращая вам контроль над эмоциями и ощущениями.
Направленная визуализация с дыханием
Соедините дыхание с работой воображения. На вдохе представляйте, как вы вдыхаете светлую, исцеляющую энергию покоя и силы. На выдохе визуализируйте, как вместе с воздухом из вас выходит темный дым тревоги, усталости, депрессии и напряжения.
Волновое дыхание
Мягкая техника для снятия остаточного стресса. Представьте, что ваше дыхание — это волна, набегающая на берег (вдох) и откатывающаяся назад (выдох); Не делайте пауз между вдохом и выдохом, пусть процесс станет непрерывным и плавным, как морской прибой. Это погружает в легкое трансовое состояние глубокого расслабления.
Важное предостережение
Дыхательные практики, мощный инструмент, но они не заменяют профессиональную помощь. Если чувство тревоги основано на психосоматическом характере, рекомендуется обратиться к специалисту.
Начните с 1-2 техник, которые вам больше по душе, и практикуйте их ежедневно; Вы наверняка слышали совет «дыши глубже» в моменты стресса или паники, теперь вы знаете, что он действительно работает, если делать это осознанно!