Современный ритм жизни, стресс и обилие информации часто становятся причиной плохого сна. Хронический дефицит сна не только снижает концентрацию внимания и когнитивные функции, но и очень ослабляет наш иммунитет, дает повышенный риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых форм рака. Именно поэтому важно принимать меры для улучшения качества ночного отдыха.
В этой статье мы собрали 12 эффективных рассорок (способов и элементов), которые помогут вам наладить сон, снять напряжение и просыпаться полным сил.
Правильный матрас с эффектом раздельного сна
Ваш вес, положение во время сна, температура тела, все эти факторы должны быть учтены. Качественные матрасы (например, модели Hybrid, Concept, Gravity, Hybrid DUO, Fusion от Blue Sleep) поддерживают позвоночник в естественном положении, снимая с него нагрузку, при этом вы не проваливаетесь в кровать. Если вы спите вдвоем, вам обеспечен качественный раздельный сон — никаких ям посередине кровати из-за разницы в весе. Такие матрасы не проседают в местах наибольшего давления и возвращаются в исходную форму каждое утро. Модель Blue Sleep Hybrid имеет высоту 24 см и жесткость выше средней благодаря микропружинам.
Умные девайсы и гаджеты для сна
Технологии приходят на помощь даже в спальне. Производители предлагают умные устройства, которые обещают релаксацию или даже люцидные сны (осознанные сновидения в фазе быстрого сна). Некоторые гаджеты имеют встроенные наушники для музыки перед сном. Подключаете девайс к смартфону, выбираете нужный режим (для глубокого сна или короткого дневного) и засыпаете под магнитные биоритмы. Дорогие модели даже применяют инфракрасное излучение для снятия отеков и ухода за кожей лица. Также стоит обратить внимание на российскую систему EcoSleep.
Звукотерапия
Эффективность звукотерапии подтверждена исследованиями: мягкие и ритмичные звуки природы, спокойная музыка снижают уровень стресса и тревожность. Хотя среди российских пользователей такие устройства еще не слишком популярны (ассортимент представлен в основном малоизвестными китайскими брендами), приобрести качественный генератор белого шума или звуков природы определенно стоит.
Магний для расслабления
Этот минерал участвует в сотнях процессов в организме человека и особенно важен для работы мозга и сердца. Магний помогает успокоить разум и тело, облегчая засыпание. По мнению ученых, расслабляющий эффект магния обусловлен его способностью регулировать выработку мелатонина, который управляет циклом сна и бодрствования. Обратите внимание на возможный дефицит минералов, мешающих вашему сну.
Мелатонин и другие безрецептурные препараты
Для улучшения сна широко применяются безрецептурные лекарственные препараты. В основном это сухие, густые либо жидкие экстракты лекарственных растений или их комбинации. Возможно, вам подойдет легкое снотворное:
- Мелатонин — помогает регулировать циркадные ритмы.
- Мелаксен
- Триптофан, аминокислота, необходимая для синтеза гормона сна.
- Велсон
- Успокоительные для сна на травах.
Эти средства подходят для улучшения сна взрослым. В интернет-аптеке (например, Еаптека) можно уточнить действующее вещество, сравнить цены и купить качественные товары с доставкой.
Триптофан в продуктах питания
Аминокислота триптофан, необходимая для синтеза гормона сна, в достатке содержится в привычных нам продуктах. Включите в свой ужин:
- Твердые сыры
- Творог
- Орехи
- Овсяную кашу
Ягоды и антиоксиданты
Любые ягоды могут помочь уснуть из-за высокого содержания антиоксидантов и фолиевой кислоты. Горсть свежих или замороженных ягод вечером станет отличным и полезным перекусом.
Темнота, тишина и прохлада
Эти три фактора — основа гигиены сна. Темнота стимулирует выработку мелатонина, тишина предотвращает микропробуждения, а прохладная температура в спальне (около 18-20 градусов) помогает организму настроиться на глубокий сон.
Отказ от кофеина и тяжелой пищи
Избегайте кофеина во второй половине дня и тяжелой пищи прямо перед сном. Они могут мешать засыпанию и вызывать дискомфорт в ЖКТ, что неизбежно снижает качество ночного отдыха.
Увеличение количества дневного света
Циркадные ритмы зависят от освещенности. Увеличьте количество дневного света, который вы получаете в течение дня. Это поможет вашему организму четче различать фазы активности и отдыха, что облегчит засыпание вечером.
Правильная физическая активность
Не все виды физической активности одинаково полезны для хорошего ночного сна. Новые исследования показали, что существуют четыре ключевые практики, которые значительно улучшают характер сна и общее состояние, работая без медицинского вмешательства. Отдавайте предпочтение умеренным аэробным нагрузкам днем, избегая интенсивных тренировок за 2-3 часа до сна.
Травяные экстракты и натуральные добавки
Для улучшения сна можно использовать натуральные добавки. Травяные экстракты успокаивают нервную систему, снимают тревожность и готовят организм к отдыху. Это отличный и безопасный способ снять стресс, накопленный за день.
Качество сна — это комплексная задача. Медицинский портал Healthline собрал 15 рекомендаций, эффективность которых подтверждена клиническими и лабораторными исследованиями, и наши 12 рассорок отлично с ними перекликаются. Начните с создания комфортных условий (прохлада, темнота, правильный матрас), скорректируйте питание и добавьте натуральные добавки, такие как магний и мелатонин. Сладких вам снов!